From 89b702e16883e56d8a3f2ca114b45ff8cd7bba63 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: jkocon Date: Tue, 9 Jun 2026 22:59:21 +0200 Subject: [PATCH] upload --- lista-zakupow-fodmap.md | 163 ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ 1 file changed, 163 insertions(+) create mode 100644 lista-zakupow-fodmap.md diff --git a/lista-zakupow-fodmap.md b/lista-zakupow-fodmap.md new file mode 100644 index 0000000..e5f204b --- /dev/null +++ b/lista-zakupow-fodmap.md @@ -0,0 +1,163 @@ +# Lista zakupów — jadłospis low FODMAP (Tydzień A i B) + +Ilości na 1 osobę, 7 dni. Wagi mięsa/ryb = surowe. Produkty suche (kasze, ryż, makaron, płatki) najłatwiej kupić raz na cały miesiąc — wydzieliłam je niżej w osobnej sekcji „spiżarnia / kupujesz rzadko". + +--- + +## TYDZIEŃ A + +### Mięso, ryby, tofu +- Pierś z kurczaka — ~520 g (pon. 150, czw. 60, sob. nie ma kurczaka... — łącznie: pon 150 + czw 60 = 210 g; zaokrąglij do ~250 g z zapasem) +- Indyk: filet/pierś — ~520 g (pon. 100, śr. 60, pt. 80, sob. 150, ndz. 150 mielony) → kup ~600 g +- Polędwiczka wieprzowa — 150 g +- Wołowina mielona chuda — 120 g +- Łosoś (filet) — 120 g +- Tofu twarde — ~360 g (czw./sob. kolacje + pon. nie ma... wt. 120, sob. 120 → 240 g) → kup 2 kostki (~400 g) + +### Warzywa +- Marchew — ~1,5 kg (przewija się codziennie: surówki, gulasz, kremy, dodatki) +- Brokuł — 1 szt. +- Cukinia — 2 szt. +- Papryka (różne kolory) — 4–5 szt. +- Pomidory — ~1 kg + pomidorki koktajlowe 1 opak. +- Ogórki świeże — 5–6 szt. +- Ogórki kiszone — 1 słoik +- Sałata + rukola — 2 opak. rukoli, 1 sałata +- Szpinak świeży (baby) — 1 duże opak. (smoothie + sałatki) +- Ziemniaki — ~1,5 kg +- Fasolka szparagowa (świeża lub mrożona) — ~400 g +- Pak choi — 1–2 szt. +- Dynia hokkaido — 1 mała +- Imbir świeży — 1 kawałek +- Pietruszka, łodyga selera, por (do bulionu) — pęczek włoszczyzny bez cebuli + +### Owoce +- Truskawki (świeże lub mrożone) — ~600 g +- Maliny (świeże lub mrożone) — ~100 g +- Kiwi — ~6–8 szt. +- Pomarańcze — 3 szt. +- Mandarynki — 2 szt. +- Winogrona — ~150 g +- Banany — 3–4 szt. (kup mało dojrzałe) +- Jabłko — 1 szt. (do surówki) + +### Nabiał roślinny / zamienniki +- Napój migdałowy (bez cukru) — 1 l +- Napój owsiany — 1 l (porcje do 125 ml) +- Jogurt sojowy naturalny (z izolatu sojowego, low FODMAP) — 1 opak. +- Jogurt bez laktozy — 1 mały + +### Pieczywo +- Chleb żytni na 100% zakwasie — 1 bochenek +- Chleb orkiszowy / bezglutenowy — wg potrzeby + +### Strączki / przetwory +- Ciecierzyca w puszce — 1 puszka +- Soczewica w puszce (czerwona/brązowa) — 1 puszka +- Passata pomidorowa — 1 karton + +--- + +## TYDZIEŃ B + +### Mięso, ryby, tofu +- Pierś z kurczaka — ~470 g (pon. 150, wt.(leczo) 80, śr.(sałatka) 80, pt. 80, ndz.(udko zamiast) ) → kup ~400 g + **udko z kurczaka 180 g** (ndz.) +- Indyk: pierś + mielony — pon./wt. pulpety 150, pt. pierś 150, sob.(brak), polędwica drobiowa wt. śniadanie ~40 g → kup ~400 g + plaster wędliny drobiowej +- Wołowina: bitki chude 150 g + mielona chuda 150 g (klopsiki) → ~300 g +- Dorsz (filet) — 150 g +- Tofu twarde — ~240 g (pon. 120, czw. 120) → 1–2 kostki + +### Warzywa +- Marchew — ~1,5 kg +- Cukinia — 3 szt. +- Papryka — 5 szt. +- Pomidory — ~1 kg + pomidorki koktajlowe (omlet) +- Ogórki świeże — 5 szt. +- Ogórki kiszone — 1 słoik (jeśli zabrakło z tyg. A) +- Sałata + rukola — 2 opak. rukoli +- Szpinak świeży — 1 opak. (smoothie + omlet) +- Bakłażan — 1 szt. (pasta) +- Ziemniaki — ~1,5 kg +- Batat — 1 mały (~100 g, użyjesz 75 g) +- Fasolka szparagowa — ~250 g +- Biała kapusta — ¼ główki (surówka) +- Buraczki (gotowe/do ugotowania) — 1–2 szt. +- Dynia hokkaido — jeśli zabrakło +- Pasternak — 1 szt. (krem ndz.) +- Imbir świeży — 1 kawałek +- Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu) + +### Owoce +- Truskawki — ~400 g +- Maliny — ~400 g +- Borówki — ~120 g (porcje 40 g) +- Kiwi — ~6 szt. +- Pomarańcze — 2 szt. +- Mandarynki — 2 szt. +- Winogrona — ~150 g +- Banany — 3 szt. (mało dojrzałe) +- Jabłko — 1 szt. + +### Nabiał roślinny / zamienniki +- Napój migdałowy — 1 l +- Napój owsiany — 1 l +- Jogurt sojowy naturalny — 1 opak. +- Jogurt bez laktozy — 1 mały +- **Jajka — 2 szt.** (omlet w niedzielę) + +### Pieczywo +- Chleb żytni / orkiszowy na zakwasie — 1 bochenek + +### Strączki / przetwory +- Ciecierzyca w puszce — 1 puszka +- Passata pomidorowa — 1 karton +- Makaron ryżowy — 1 opak. (jeśli brak) + +--- + +## SPIŻARNIA — kupujesz rzadko (starczy na oba tygodnie i dłużej) + +### Kasze, ryż, makarony, płatki +- Płatki owsiane górskie — 1 kg +- Płatki gryczane — 0,5 kg +- Kasza gryczana — 0,5 kg +- Kasza jaglana — 0,5 kg +- Komosa ryżowa (quinoa) — 0,5 kg +- Ryż basmati — 1 kg +- Makaron bezglutenowy (spaghetti + świderki) — 2 opak. +- Makaron ryżowy — 1 opak. + +### Orzechy, pestki, nasiona +- Orzechy włoskie — 200 g +- Orzechy pekan — 100 g +- Orzechy laskowe — 100 g +- Migdały — 200 g +- Pestki dyni — 200 g +- Pestki słonecznika — 100 g +- Siemię lniane (mielone) — 1 opak. +- Masło orzechowe 100% (bez cukru i oleju palmowego) — 1 słoik +- Tahini — 1 słoik +- Ziarno na popcorn — 1 opak. + +### Tłuszcze i dodatki +- Oliwa z oliwek extra virgin — 1 butelka +- Olej czosnkowy (garlic-infused) — 1 butelka (lub zrób sam) +- Tamari (sos sojowy bezglutenowy) — 1 butelka +- Musztarda (sprawdź skład — bez czosnku) — 1 słoik +- Gorzka czekolada ≥70% — 1 tabliczka +- Kakao bez cukru — 1 opak. +- Wafle ryżowe — 1 opak. +- Wafle kukurydziane — 1 opak. + +### Przyprawy (jeśli nie masz) +Cynamon, kurkuma, papryka słodka i wędzona, kminek, koperek (świeży lub suszony), bazylia, zioła prowansalskie, szczypiorek (zielona część), sól, pieprz. + +--- + +## Wskazówki zakupowe + +- **Bez cebuli i czosnku w składach** — czytaj etykiety passaty, musztardy, bulionów, wędlin. „Aromat naturalny" często = czosnek/cebula. +- **Mrożone owoce** (truskawki, maliny, borówki) są tańsze i wygodne do owsianek/smoothie — śmiało zamiast świeżych. +- **Tofu i jogurt sojowy** szukaj w sklepach ze zdrową żywnością lub większych marketach (Lidl/Biedronka mają sezonowo). Jogurt MUSI być z izolatu/koncentratu sojowego, nie z całych ziaren soi (te są high FODMAP). +- **Wędlina drobiowa** — wybieraj o jak najwyższej zawartości mięsa (>90%) i bez czosnku. +- Banany kupuj zielonkawe — dojrzałe mają więcej FODMAP i wyższy IG.