From a77d1e8ada180d61ed359ad4aa40d40e1d73bb02 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: jkocon Date: Tue, 9 Jun 2026 23:09:37 +0200 Subject: [PATCH] upload 2 --- jadlospis-fodmap-watroba_1.md | 172 ++++++++++++++++++++++++++++++++++ lista-zakupow-fodmap_1.md | 169 +++++++++++++++++++++++++++++++++ 2 files changed, 341 insertions(+) create mode 100644 jadlospis-fodmap-watroba_1.md create mode 100644 lista-zakupow-fodmap_1.md diff --git a/jadlospis-fodmap-watroba_1.md b/jadlospis-fodmap-watroba_1.md new file mode 100644 index 0000000..e15ac6f --- /dev/null +++ b/jadlospis-fodmap-watroba_1.md @@ -0,0 +1,172 @@ +# Jadłospis low FODMAP — ~1700 kcal, 5 posiłków, rotacja 2-tygodniowa +### (wersja ze śniadaniami na słono) + +## Dla kogo i po co + +Plan łączy trzy cele wynikające z badań i wcześniejszych założeń: +1. **Low FODMAP** z ograniczeniem nabiału (faza eliminacji). +2. **Wsparcie wątroby** (ALT 67, GGTP 87 — oba ~2× powyżej normy): bez alkoholu, mało tłuszczów nasyconych, bez smażenia, niski IG. +3. **Korekta lipidów i glikemii** (cholesterol/LDL graniczne, glukoza na czczo w górnej normie): więcej błonnika, tłuszcze nienasycone, ograniczenie cukrów prostych. + +> **Ważne:** podwyższone ALT i GGTP to wskazanie do konsultacji lekarskiej — dieta jej nie zastępuje. Plan jest pomocniczy i bezpieczny żywieniowo, ale o przyczynę i ewentualne dalsze badania (USG jamy brzusznej, weryfikacja leków/suplementów, alkohol) zapytaj lekarza. + +## Założenia techniczne + +- **~1700 kcal/dzień.** Rozkład: śniadanie ~400 / II śniadanie ~200 / obiad ~550 / podwieczorek ~150 / kolacja ~400. +- **Śniadania wytrawne (na słono)** — żadnych słodkich owsianek rano. Baza: kanapki na zakwasie z pastami warzywnymi, wędliną drobiową i tofu, plus kilka ciepłych dań na słono. +- **Rotacja:** Tydzień A i Tydzień B stosujesz naprzemiennie (A, B, A, B...). Dania powtarzają się co tydzień, ale w obrębie tygodnia się nie powtarzają. +- **Zero cebuli i czosnku** — zamiast tego olej czosnkowy (smażony czosnek wyjęty / gotowy infused oil), zielona część szczypiorku i pora. +- **Ryby 2× w 2 tygodnie** (łosoś, dorsz). **Jajka 2× w 2 tygodnie** (jeden omlet co 2 tyg.). +- **Kokos ograniczony** (tłuszcz nasycony) — baza roślinna: napój migdałowy i owsiany (do ~125 ml owsianego = porcja low FODMAP). Jogurt: sojowy z izolatu sojowego (low FODMAP) lub naturalny bez laktozy, w małych porcjach. +- **Bez smażenia** — pieczenie, duszenie, gotowanie. Tłuszcz dodajesz na surowo (oliwa) lub w małej ilości. +- **Bez alkoholu** (kluczowe przy GGTP). +- Pieczywo: żytnie lub orkiszowe na 100% zakwasie, albo bezglutenowe. +- Wagi mięsa — surowe; kasze/ryż/makaron — suche. + +Porcje produktów granicznych (limity low FODMAP): awokado ¼ szt., ciecierzyca/soczewica z puszki (płukana) ¼ szklanki, batat ~75 g, kukurydza ¼ szklanki, borówki ~40 g, winogrona ~75 g. + +--- + +# TYDZIEŃ A + +### Poniedziałek +- **Śniadanie:** Kanapki z chleba żytniego na zakwasie (2 kromki) z pastą z pieczonej papryki, plastry indyka, pomidor, rukola +- **II śniadanie:** Słupki marchwi i ogórka + 2 łyżki hummusu +- **Obiad:** Pierś z kurczaka pieczona 150 g, ryż basmati 60 g, brokuły (¾ szklanki) + marchew z oliwą +- **Podwieczorek:** Kiwi 2 szt. + 10 migdałów +- **Kolacja:** Sałatka: indyk pieczony 100 g, komosa 40 g, ogórek, pomidor, rukola, oliwa + sok z cytryny + +### Wtorek +- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z hummusem z ¼ szklanki ciecierzycy (olej czosnkowy, tahini), ogórek, papryka, kiełki +- **II śniadanie:** Pomarańcza + orzechy włoskie 15 g +- **Obiad:** Gulasz z indyka 150 g duszony (olej czosnkowy, papryka, marchew, passata) z kaszą gryczaną 60 g +- **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym 10 g +- **Kolacja:** Tofu (twarde) 120 g pieczone w tamari z duszoną cukinią i papryką + ryż 40 g + +### Środa +- **Śniadanie:** Jaglanka na słono — kasza jaglana 50 g z duszoną cukinią, papryką i pomidorem, kostki tofu 80 g, oliwa, zioła +- **II śniadanie:** Maliny 100 g + garść orzechów laskowych (10 g) +- **Obiad:** Polędwiczka wieprzowa 150 g pieczona, ziemniaki gotowane 250 g, fasolka szparagowa z oliwą i pestkami słonecznika +- **Podwieczorek:** Jogurt sojowy naturalny 125 g z borówkami 40 g +- **Kolacja:** Krem z marchwi i imbiru (na bulionie bez cebuli) + grzanki z chleba na zakwasie + plastry indyka 60 g + +### Czwartek +- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z pastą z tofu (tofu + sok z cytryny + szczypiorek + oliwa, „roślinny twarożek"), rzodkiewka, pomidor +- **II śniadanie:** 2 mandarynki + pestki dyni 15 g +- **Obiad:** Łosoś pieczony 120 g, kasza jaglana 60 g, sałatka z ogórka, pomidora i rukoli z oliwą +- **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z pastą z pieczonej papryki +- **Kolacja:** Sałatka ziemniaczana (ziemniaki 200 g schłodzone, ogórek kiszony, szczypiorek, oliwa, musztarda) + pierś z kurczaka 60 g + +### Piątek +- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z pastą z pieczonego bakłażana (bez czosnku, na oleju czosnkowym), plastry indyka, ogórek +- **II śniadanie:** Truskawki 150 g + 2 kostki gorzkiej czekolady ≥70% +- **Obiad:** Spaghetti bezglutenowe bolognese — chuda wołowina mielona 120 g, passata, marchew, cukinia, olej czosnkowy, makaron 60 g, bazylia +- **Podwieczorek:** Pomarańcza +- **Kolacja:** Sałatka z soczewicy z puszki ¼ szklanki, pieczonej papryki, rukoli, pomidora i ogórka, winegret cytrynowy + 80 g indyka + +### Sobota +- **Śniadanie:** Placki z cukinii pieczone (mąka gryczana + siemię lniane, bez smażenia) z jogurtem sojowym i koperkiem, plus pomidor +- **II śniadanie:** Winogrona 75 g + 10 migdałów +- **Obiad:** Pieczona pierś z indyka 150 g, ziemniaki pieczone w mundurkach 250 g, surówka z marchewki i jabłka (¼ jabłka) z oliwą +- **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym 10 g +- **Kolacja:** Stir-fry (na patelni, mało oleju): tofu 120 g, pak choi, papryka, marchew, tamari, imbir + ryż 40 g + +### Niedziela +- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z guacamole (¼ awokado, sok z cytryny, pomidorek), wędlina drobiowa, rukola +- **II śniadanie:** Kiwi 2 szt. + orzechy pekan 15 g +- **Obiad:** Kotlety mielone z indyka pieczone 150 g (panierka GF, szczypiorek), kasza jaglana 60 g, gotowana marchewka i fasolka szparagowa +- **Podwieczorek:** Jogurt bez laktozy 150 g + pestki dyni +- **Kolacja:** Krem z dyni hokkaido z pestkami dyni + grzanki z chleba na zakwasie + +--- + +# TYDZIEŃ B + +### Poniedziałek +- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z hummusem, pomidor, rukola, pestki słonecznika +- **II śniadanie:** Pomarańcza + orzechy włoskie 15 g +- **Obiad:** Pierś z kurczaka duszona w sosie pomidorowo-paprykowym (olej czosnkowy) 150 g, ryż basmati 60 g, cukinia z patelni +- **Podwieczorek:** Słupki marchwi + 2 łyżki hummusu +- **Kolacja:** Sałatka: tofu pieczone 120 g, komosa 40 g, ogórek, pomidor, rukola, pestki słonecznika, oliwa + +### Wtorek +- **Śniadanie:** Kanapki z chleba orkiszowego na zakwasie (2 kromki) z pastą z pieczonego bakłażana i polędwicą drobiową, ogórek +- **II śniadanie:** Kiwi 2 szt. + 10 migdałów +- **Obiad:** Pulpety z indyka pieczone 150 g w sosie koperkowym (na napoju migdałowym, zagęszczone mąką ryżową), ryż 60 g, gotowana marchewka +- **Podwieczorek:** Jogurt sojowy 125 g z borówkami 40 g +- **Kolacja:** Leczo bez cebuli (cukinia, papryka, passata, olej czosnkowy) + ½ piersi z kurczaka 80 g + kromka chleba na zakwasie + +### Środa +- **Śniadanie:** Jaglanka na słono — kasza jaglana 50 g z duszoną marchewką, dynią i papryką, kostki tofu 80 g, oliwa, zioła +- **II śniadanie:** Słupki ogórka i papryki + 2 łyżki hummusu +- **Obiad:** Dorsz pieczony w ziołach 150 g, ziemniaki gotowane 250 g, surówka z białej kapusty (¾ szklanki) z marchewką i oliwą +- **Podwieczorek:** Maliny 100 g + pestki dyni 15 g +- **Kolacja:** Sałatka z makaronem ryżowym 40 g, kurczakiem 80 g, ogórkiem, papryką, bazylią, dressing limonka–tamari + +### Czwartek +- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z pastą z tofu i pieczonej papryki, ogórek, kiełki +- **II śniadanie:** 2 mandarynki + orzechy laskowe 10 g +- **Obiad:** Chuda wołowina (bitki) 150 g duszona (sos zagęszczony mąką ryżową, marchew), kasza gryczana 60 g, buraczki gotowane 2 plastry +- **Podwieczorek:** Popcorn domowy (z 20 g ziarna, bez tłuszczu) +- **Kolacja:** Tofu 120 g w tamari z duszonymi warzywami (cukinia, papryka, marchew) + ryż 40 g + +### Piątek +- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z pastą z pieczonej papryki, plastry indyka, pomidor, rukola +- **II śniadanie:** Pomarańcza + 2 kostki gorzkiej czekolady +- **Obiad:** Pierś z indyka pieczona 150 g, batat pieczony 75 g + ziemniaki 150 g, fasolka szparagowa z pestkami słonecznika +- **Podwieczorek:** Kiwi 2 szt. +- **Kolacja:** Sałatka z ciecierzycy ¼ szklanki, pieczonej papryki, pomidora, ogórka i rukoli, winegret cytrynowy + 80 g kurczaka + +### Sobota +- **Śniadanie:** Placki ziemniaczane pieczone (ziemniak starty, mąka ryżowa, szczypiorek, bez smażenia) z jogurtem sojowym, plus pomidor +- **II śniadanie:** Winogrona 75 g + 10 migdałów +- **Obiad:** Klopsiki z chudej wołowiny pieczone 150 g w sosie pomidorowym (olej czosnkowy, bazylia), makaron GF 60 g, cukinia +- **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z pastą z papryki +- **Kolacja:** Sałatka ziemniaczana (ziemniaki 200 g schłodzone, ogórek kiszony, szczypiorek, musztarda, oliwa) + indyk 60 g + +### Niedziela +- **Śniadanie:** Omlet z 2 jaj ze szpinakiem i pomidorkami + kromka chleba na zakwasie, rukola +- **II śniadanie:** Maliny 100 g + orzechy włoskie 15 g +- **Obiad:** Udko z kurczaka bez skóry pieczone 180 g, ziemniaki pieczone w mundurkach 250 g, mizeria na jogurcie bez laktozy z koperkiem +- **Podwieczorek:** Jogurt sojowy 125 g + pestki słonecznika +- **Kolacja:** Krem z marchwi, pasternaku i imbiru + grzanki z chleba na zakwasie + pestki dyni + +--- + +## Bank pomysłów na wytrawne śniadania (do tasowania) + +**Pasty na kanapki (wszystkie low FODMAP, bez cebuli/czosnku):** +- Hummus — ciecierzyca ¼ szkl., tahini, oliwa, sok z cytryny, olej czosnkowy +- Pasta z pieczonej papryki — papryka pieczona + pestki słonecznika + oliwa +- Baba ganoush bez czosnku — pieczony bakłażan + tahini + cytryna + olej czosnkowy +- „Roślinny twarożek" z tofu — tofu + sok z cytryny + szczypiorek + oliwa + sól +- Guacamole — ¼ awokado + cytryna + pomidor + kolendra + +**Dodatki:** wędlina drobiowa (>90% mięsa, bez czosnku), tofu wędzone w plastrach, pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka, rukola, kiełki, szczypiorek. + +**Ciepłe na słono:** jaglanka wytrawna z warzywami i tofu, placki z cukinii lub ziemniaczane (pieczone), ryż/komosa z duszonymi warzywami (świetne z obiadowych resztek), omlet (limit jajek). + +## Bank zamienników (obiady/kolacje) + +**Białko:** pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina, polędwiczka wieprzowa, tofu twarde, ciecierzyca/soczewica z puszki (płukana, ¼ szkl.), ryby 2× na 2 tyg. + +**Węglowodany:** ryż basmati/brązowy, kasza gryczana, jaglana, komosa, ziemniaki (gotowane i schłodzone = skrobia oporna), makaron GF al dente, pieczywo na zakwasie. Batat do 75 g. + +**Warzywa (do woli):** marchew, cukinia, papryka, pomidor, ogórek, sałata, rukola, szpinak, bakłażan, fasolka szparagowa, pak choi, dynia hokkaido, brokuł (¾ szkl.), biała kapusta (¾ szkl.). + +**Owoce (niski IG, w porcjach):** truskawki, maliny, borówki (40 g), kiwi, pomarańcza, mandarynki, winogrona (75 g). + +> Jeśli któreś owocowe II śniadanie/podwieczorek też za słodkie — śmiało zamień na wytrawne: wafle ryżowe z pastą, słupki warzyw z hummusem, garść orzechów z pomidorkami koktajlowymi. + +## Czego pilnować przy wątrobie i lipidach + +- **Zero alkoholu** — GGTP jest na to bardzo czułe. +- **Bez smażenia w tłuszczu, bez tłustych mięs** (boczek, kiełbasa, karkówka), bez fast foodów, bez słodyczy i słodkich napojów. +- **Ogranicz ser żółty, śmietanę, masło, kokos** (tłuszcze nasycone). Tłuszcz głównie z oliwy, orzechów, ryb, awokado. +- **Błonnik rozpuszczalny** (owies, marchew, strączki w limicie) wspiera lipidy i sytość. +- **Żelazo** (ferrytyna w dolnej połowie normy): chude czerwone mięso, strączki, zielone warzywa + witamina C (papryka, cytrusy) w tym samym posiłku. Kawę/herbatę pij między posiłkami, nie do nich. +- Czytaj składy bulionów i wędlin — cebula/czosnek w proszku to najczęstsza wpadka FODMAP. + +## O kaloriach + +Wartości orientacyjne (±10%). Jeśli celem jest też redukcja masy ciała, ~1700 kcal to rozsądny pułap dla większości dorosłych kobiet o umiarkowanej aktywności — dokładny deficyt najlepiej ustalić indywidualnie. Przy intensywnym treningu dorzuć ~150–200 kcal w II śniadaniu. diff --git a/lista-zakupow-fodmap_1.md b/lista-zakupow-fodmap_1.md new file mode 100644 index 0000000..bb802ac --- /dev/null +++ b/lista-zakupow-fodmap_1.md @@ -0,0 +1,169 @@ +# Lista zakupów — jadłospis low FODMAP (Tydzień A i B) +### wersja ze śniadaniami na słono + +Ilości na 1 osobę, 7 dni. Wagi mięsa/ryb = surowe. Produkty suche (kasze, ryż, makaron, płatki, orzechy) najłatwiej kupić raz na cały miesiąc — są w sekcji „spiżarnia / kupujesz rzadko". + +--- + +## TYDZIEŃ A + +### Mięso, ryby, tofu, wędlina +- Pierś z kurczaka — ~270 g (pon. 150, czw. 60, ndz.(udko nie ma)) → kup ~300 g +- Indyk: filet/pierś — ~430 g (pon. 100, śr. 60, pt. 80, sob. 150) + indyk mielony 150 g (ndz.) → kup ~600 g +- Polędwiczka wieprzowa — 150 g +- Wołowina mielona chuda — 120 g +- Łosoś (filet) — 120 g +- **Tofu twarde — ~520 g** (śr. śniadanie 80, czw. pasta ~80, wt. 120, sob. 120) → kup 2–3 kostki +- Wędlina drobiowa (>90% mięsa, bez czosnku) — 1 opak. (kanapki: pon., pt., ndz.) + +### Warzywa +- Marchew — ~1,5 kg +- Brokuł — 1 szt. +- Cukinia — 3 szt. (w tym placki sobota + jaglanka) +- Papryka (różne kolory) — 6–7 szt. (dużo past z papryki!) +- Bakłażan — 1 szt. (pasta na kanapki) +- Pomidory — ~1,2 kg + pomidorki koktajlowe 1 opak. +- Ogórki świeże — 6 szt. +- Ogórki kiszone — 1 słoik +- Rzodkiewka — 1 pęczek +- Kiełki (np. rzodkiewki/lucerny) — 1 opak. +- Sałata + rukola — 3 opak. rukoli +- Szpinak świeży (baby) — 1 opak. +- Awokado — 1 szt. (guacamole, ndz.) +- Ziemniaki — ~1,5 kg +- Fasolka szparagowa (świeża/mrożona) — ~400 g +- Pak choi — 1–2 szt. +- Dynia hokkaido — 1 mała +- Imbir świeży — 1 kawałek +- Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu) — pęczek + +### Owoce +- Truskawki — ~150 g +- Maliny — ~100 g +- Borówki — ~40 g +- Kiwi — ~8 szt. +- Pomarańcze — 2 szt. +- Mandarynki — 2 szt. +- Winogrona — ~75 g +- Jabłko — 1 szt. (surówka) + +### Nabiał roślinny / zamienniki +- Napój migdałowy (bez cukru) — 1 l +- Jogurt sojowy naturalny (z izolatu sojowego, low FODMAP) — 1 opak. +- Jogurt bez laktozy — 1 mały + +### Pieczywo +- Chleb żytni na 100% zakwasie — 1 bochenek (dużo kanapek!) +- Chleb orkiszowy / bezglutenowy — wg potrzeby + +### Strączki / przetwory +- Ciecierzyca w puszce — 2 puszki (hummus + sałatka) +- Soczewica w puszce — 1 puszka +- Passata pomidorowa — 1 karton + +--- + +## TYDZIEŃ B + +### Mięso, ryby, tofu, wędlina +- Pierś z kurczaka — ~390 g (pon. 150, wt. leczo 80, śr. sałatka 80, pt. 80) → kup ~400 g +- **Udko z kurczaka — 180 g** (ndz.) +- Indyk: pierś + mielony — pulpety 150 (pon./wt.), pierś 150 (pt.), sałatka ziemn. 60 (sob.) → kup ~400 g +- Wołowina: bitki chude 150 g + mielona chuda 150 g (klopsiki) → ~300 g +- Dorsz (filet) — 150 g +- **Tofu twarde — ~280 g** (śr. śniadanie 80, czw. pasta ~80, pon. 120) → 1–2 kostki +- Polędwica drobiowa / wędlina drobiowa — 1 opak. (kanapki wt., pt.) + +### Warzywa +- Marchew — ~1,5 kg +- Cukinia — 3 szt. +- Papryka — 7 szt. (pasty + dania) +- Bakłażan — 1 szt. (pasta, wt.) +- Pomidory — ~1,2 kg + pomidorki koktajlowe (omlet ndz., kanapki) +- Ogórki świeże — 6 szt. +- Ogórki kiszone — 1 słoik (jeśli zabrakło z A) +- Kiełki — 1 opak. +- Sałata + rukola — 3 opak. rukoli +- Szpinak świeży — 1 opak. (smoothie nie ma — teraz omlet + sałatki) +- Ziemniaki — ~1,6 kg (w tym placki ziemniaczane sobota) +- Batat — 1 mały (~100 g, użyjesz 75 g) +- Fasolka szparagowa — ~250 g +- Biała kapusta — ¼ główki +- Buraczki — 1–2 szt. +- Dynia hokkaido — 1 mała (jaglanka śr. + krem ndz.) +- Pasternak — 1 szt. (krem ndz.) +- Imbir świeży — 1 kawałek +- Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu) + +### Owoce +- Truskawki — ~minimalnie (jeśli chcesz) +- Maliny — ~300 g +- Borówki — ~80 g +- Kiwi — ~6 szt. +- Pomarańcze — 2 szt. +- Mandarynki — 2 szt. +- Winogrona — ~75 g + +### Nabiał roślinny / zamienniki +- Napój migdałowy — 1 l +- Jogurt sojowy naturalny — 1 opak. +- Jogurt bez laktozy — 1 mały +- **Jajka — 2 szt.** (omlet, ndz.) + +### Pieczywo +- Chleb żytni / orkiszowy na zakwasie — 1 bochenek + +### Strączki / przetwory +- Ciecierzyca w puszce — 2 puszki (hummus pon./pon. + sałatka pt.) +- Passata pomidorowa — 1 karton +- Makaron ryżowy — 1 opak. (jeśli brak) + +--- + +## SPIŻARNIA — kupujesz rzadko (na oba tygodnie i dłużej) + +### Kasze, ryż, makarony, mąki, płatki +- Kasza jaglana — 0,5 kg (śniadania wytrawne + dodatki) +- Kasza gryczana — 0,5 kg +- Mąka gryczana — 1 opak. (placki cukiniowe) +- Mąka ryżowa — 1 opak. (placki ziemniaczane, zagęszczanie sosów) +- Komosa ryżowa (quinoa) — 0,5 kg +- Ryż basmati — 1 kg +- Makaron bezglutenowy (spaghetti + świderki) — 2 opak. +- Makaron ryżowy — 1 opak. +- Płatki owsiane — opcjonalnie (zostały głównie do placków/zagęszczania) + +### Orzechy, pestki, nasiona +- Orzechy włoskie — 150 g +- Orzechy pekan — 100 g +- Orzechy laskowe — 100 g +- Migdały — 200 g +- Pestki dyni — 200 g +- Pestki słonecznika — 150 g (pasty z papryki + posypki) +- Siemię lniane (mielone) — 1 opak. +- Masło orzechowe 100% (bez cukru i oleju palmowego) — 1 słoik +- **Tahini — 1 słoik** (hummus, baba ganoush) +- Ziarno na popcorn — 1 opak. + +### Tłuszcze i dodatki +- Oliwa z oliwek extra virgin — 1 butelka +- Olej czosnkowy (garlic-infused) — 1 butelka (lub zrób sam) +- Tamari (sos sojowy bezglutenowy) — 1 butelka +- Musztarda (sprawdź skład — bez czosnku) — 1 słoik +- Gorzka czekolada ≥70% — 1 tabliczka +- Wafle ryżowe — 1 opak. +- Wafle kukurydziane — 1 opak. +- Sok z cytryny / świeże cytryny — kilka (pasty, dressingi) + +### Przyprawy (jeśli nie masz) +Cynamon, kurkuma, papryka słodka i wędzona, kminek, koperek, bazylia, zioła prowansalskie, szczypiorek (zielona część), sól, pieprz, kolendra (do guacamole). + +--- + +## Wskazówki zakupowe + +- **Bez cebuli i czosnku w składach** — czytaj etykiety passaty, musztardy, bulionów, wędlin. „Aromat naturalny" często = czosnek/cebula. +- **Tofu i jogurt sojowy** — jogurt MUSI być z izolatu/koncentratu sojowego, nie z całych ziaren soi (te są high FODMAP). +- **Wędlina drobiowa** — wybieraj >90% mięsa i bez czosnku. +- **Pasty rób na zapas** — hummus, pasta z papryki czy baba ganoush trzymają się w lodówce 3–4 dni, więc jedna porcja starczy na kilka śniadań i przekąsek. +- **Mrożone owoce** (maliny, borówki) tańsze i wygodne do jogurtu.