# Jadłospis low FODMAP — ~1700 kcal, 5 posiłków dziennie, 30 dni ## Założenia - **Kaloryczność:** ~1700 kcal/dzień. Rozkład: śniadanie ~400 / II śniadanie ~200 / obiad ~550 / podwieczorek ~150 / kolacja ~400. - **Nabiał ograniczony:** napoje roślinne (migdałowy, ryżowy, kokosowy), jogurt kokosowy; nabiał bez laktozy lub twardy ser pojawia się sporadycznie i w małych porcjach. - **Ryby:** 2× w miesiącu (dzień 8 i 19). **Jajka:** 3× w miesiącu (dzień 9, 20, 21). - **Zero cebuli i czosnku** — zamiast tego **olej czosnkowy** (smażony czosnek wyjęty z oleju / gotowy infused oil), zielona część szczypiorka i pora. - Pieczywo: bezglutenowe lub **orkiszowe na 100% zakwasie**. - Porcje produktów „granicznych" trzymaj w limitach: awokado ¼ szt., buraczki 2 plastry, borówki ~40 g, kukurydza ¼ szklanki, bataty ~75 g, kapusta biała ~¾ szklanki. - Dżemy tylko bez syropu glukozowo-fruktozowego (truskawkowy/malinowy, słodzone cukrem). - Wagi mięsa — surowe; kasze/ryż/makaron — suche. > Kalorie są orientacyjne (±10%). Jeśli waga leci za szybko/za wolno, koryguj porcją węglowodanów na obiad. Plan zakłada fazę eliminacji FODMAP — docelowo warto przejść reintrodukcję, najlepiej pod okiem dietetyka klinicznego. --- ## Tydzień 1 ### Dzień 1 - **Śniadanie (400):** Jaglanka — kasza jaglana 50 g na napoju migdałowym, truskawki 150 g, orzechy włoskie 15 g - **II śniadanie (200):** Banan + 10 migdałów - **Obiad (550):** Pierś z kurczaka pieczona 150 g, ryż 60 g, surówka z marchewki z oliwą - **Podwieczorek (150):** 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym 10 g - **Kolacja (400):** Sałatka: indyk pieczony 100 g, komosa 40 g, ogórek, pomidor, oliwa ### Dzień 2 - **Śniadanie:** Owsianka — płatki 45 g na napoju ryżowym, maliny 100 g, pestki dyni 10 g - **II śniadanie:** 2 kiwi + orzechy makadamia 15 g - **Obiad:** Gulasz z indyka 150 g (olej czosnkowy, papryka, marchew) z kaszą gryczaną 60 g - **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z pastą z pieczonej papryki - **Kolacja:** 2 kromki chleba orkiszowego na zakwasie z polędwicą drobiową, sałatą i ogórkiem ### Dzień 3 - **Śniadanie:** 2 tosty bezglutenowe z szynką z indyka, pomidorem i rukolą, oliwa - **II śniadanie:** Pomarańcza + orzeszki ziemne 15 g - **Obiad:** Polędwiczka wieprzowa 150 g, ziemniaki 250 g, fasolka szparagowa z bułką tartą GF - **Podwieczorek:** Jogurt kokosowy 125 g z borówkami 40 g - **Kolacja:** Krem z marchwi i imbiru, grzanki GF, 2 plastry szynki ### Dzień 4 - **Śniadanie:** Ryżanka na napoju kokosowym z ananasem 100 g i wiórkami kokosowymi - **II śniadanie:** 2 mandarynki + pestki słonecznika 15 g - **Obiad:** Spaghetti bezglutenowe bolognese — wołowina mielona 120 g, passata, marchew, olej czosnkowy, makaron 60 g - **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z dżemem truskawkowym - **Kolacja:** Wrap kukurydziany z kurczakiem 80 g, papryką i sałatą ### Dzień 5 - **Śniadanie:** Gryczanka — płatki gryczane 50 g na napoju migdałowym, banan, kakao - **II śniadanie:** Truskawki 150 g + gorzka czekolada ≥70% 10 g - **Obiad:** Pieczone udko kurczaka (bez skóry) 180 g, ziemniaki 250 g, mizeria na jogurcie bez laktozy - **Podwieczorek:** Orzechy włoskie 20 g - **Kolacja:** Sałatka ziemniaczana (ziemniaki 200 g, ogórek kiszony, szczypiorek — zielona część, oliwa) + plastry pieczonego schabu 60 g ### Dzień 6 - **Śniadanie:** Kanapki GF z pastą z pieczonego bakłażana i wędliną drobiową - **II śniadanie:** Smoothie: banan + garść szpinaku + napój migdałowy - **Obiad:** Stir-fry: wołowina 120 g, papryka, pak choi, tamari, ryż jaśminowy 60 g - **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z masłem orzechowym 10 g - **Kolacja:** Zupa pomidorowa z ryżem na bulionie drobiowym (bez cebuli), łyżka śmietanki bez laktozy ### Dzień 7 - **Śniadanie:** Placuszki jaglano-bananowe (bez jajka, z siemieniem lnianym) z malinami - **II śniadanie:** 2 mandarynki + 10 orzechów laskowych - **Obiad:** Kotlety mielone z indyka 150 g (panierka GF, szczypiorek), kasza jaglana 60 g, surówka z ogórka - **Podwieczorek:** Jogurt bez laktozy 150 g z truskawkami - **Kolacja:** Quesadilla: tortilla kukurydziana, ser żółty 30 g, papryka, salsa pomidorowa bez cebuli --- ## Tydzień 2 ### Dzień 8 - **Śniadanie:** Owsianka „carrot cake" — płatki 45 g, tarta marchew, cynamon, orzechy pekan 15 g - **II śniadanie:** Kiwi + 2 wafle ryżowe - **Obiad:** Łosoś pieczony 120 g, ryż 60 g, brokuły (różyczki, ¾ szklanki) z oliwą - **Podwieczorek:** Ananas 100 g + pestki dyni 10 g - **Kolacja:** Krem z dyni hokkaido z pestkami dyni i grzankami GF ### Dzień 9 - **Śniadanie:** Omlet z 2 jaj ze szpinakiem i pomidorkami + kromka chleba GF - **II śniadanie:** Banan z masłem orzechowym 10 g - **Obiad:** Łagodne curry z kurczaka 150 g na mleku kokosowym (imbir, kurkuma, marchew) z ryżem 60 g - **Podwieczorek:** Słupki marchwi i ogórka z dipem z jogurtu bez laktozy i koperku - **Kolacja:** Kanapki orkiszowe na zakwasie z pieczonym schabem, musztardą i ogórkiem kiszonym ### Dzień 10 - **Śniadanie:** Pudding chia (3 łyżki nasion) na napoju kokosowym z kiwi - **II śniadanie:** Pomarańcza + orzechy włoskie 15 g - **Obiad:** Bitki wołowe 150 g duszone (sos zagęszczony mąką ryżową), kasza gryczana 60 g, buraczki 2 plastry - **Podwieczorek:** Popcorn domowy z 20 g ziarna - **Kolacja:** Sałatka z makaronem ryżowym 40 g, kurczakiem 80 g, ogórkiem, papryką i świeżą bazylią, dressing limonkowo-tamari ### Dzień 11 - **Śniadanie:** Kanapki orkiszowe na zakwasie z serem żółtym 30 g, ogórkiem i kiełkami - **II śniadanie:** Truskawki 150 g + jogurt kokosowy 60 g - **Obiad:** Pulpety drobiowe 150 g w sosie koperkowym (śmietanka bez laktozy), ryż 60 g, marchewka gotowana - **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe + 2 plastry szynki - **Kolacja:** Leczo bez cebuli (cukinia, papryka, passata, kiełbasa wysokomięsna 50 g) + kromka GF ### Dzień 12 - **Śniadanie:** Jaglanka kakaowa z malinami i masłem orzechowym 10 g - **II śniadanie:** Mandarynka + orzeszki ziemne 20 g - **Obiad:** Pieczona pierś z indyka 150 g, purée ziemniaczane (na oliwie/napoju bez laktozy) 250 g, fasolka szparagowa - **Podwieczorek:** Banan - **Kolacja:** Bruschetta GF z pomidorami, bazylią i oliwą + plastry polędwicy drobiowej 60 g ### Dzień 13 - **Śniadanie:** Smoothie bowl: banan, truskawki, napój migdałowy, posypka z płatków ryżowych i orzechów - **II śniadanie:** Mieszanka orzechów (włoskie + pekan) 20 g - **Obiad:** Kotlet schabowy w panierce GF 150 g, ziemniaki 250 g, surówka z białej kapusty (¾ szklanki) z marchewką - **Podwieczorek:** 2 kiwi - **Kolacja:** Zupa ogórkowa na ziemniakach (bez cebuli, łyżka śmietanki bez laktozy) + kromka GF ### Dzień 14 - **Śniadanie:** Owsianka nocna z pomarańczą i pestkami dyni - **II śniadanie:** Koktajl truskawkowy na napoju ryżowym - **Obiad:** Burger wołowy 130 g w bułce GF z sałatą i pomidorem + frytki z piekarnika 200 g - **Podwieczorek:** Gorzka czekolada 10 g + 5 orzechów włoskich - **Kolacja:** Sałatka: pieczony batat 75 g, rukola, komosa 40 g, pestki dyni, winegret cytrynowy --- ## Tydzień 3 ### Dzień 15 - **Śniadanie:** Tosty GF z awokado ¼ szt., pomidorem i plastrem indyka - **II śniadanie:** Ananas 100 g + 2 wafle ryżowe - **Obiad:** Risotto z kurczakiem 120 g, cukinią i parmezanem 10 g (ryż arborio 60 g, bulion bez cebuli) - **Podwieczorek:** Słupki marchwi z masłem orzechowym 15 g - **Kolacja:** Krem z pieczonej papryki z grzankami GF i pestkami słonecznika ### Dzień 16 - **Śniadanie:** Gryczanka z truskawkami i wiórkami kokosowymi - **II śniadanie:** Banan + pestki dyni 15 g - **Obiad:** Schab duszony 150 g w sosie własnym, ziemniaki 250 g, marchewka z patelni - **Podwieczorek:** Jogurt bez laktozy 150 g z malinami - **Kolacja:** Wrap kukurydziany z mielonym indykiem 100 g, sałatą i pomidorem ### Dzień 17 - **Śniadanie:** Płatki ryżowe 50 g na napoju migdałowym z bananem i cynamonem - **II śniadanie:** 2 mandarynki + makadamia 10 g - **Obiad:** Makaron ryżowy 60 g z kurczakiem 120 g à la pad thai (tamari, limonka, orzeszki ziemne, marchew julienne, bez czosnku) - **Podwieczorek:** Ogórek + 2 wafle ryżowe z szynką - **Kolacja:** Zupa jarzynowa (marchew, ziemniak, cukinia, fasolka) na bulionie bez cebuli + kromka GF ### Dzień 18 - **Śniadanie:** Chleb orkiszowy na zakwasie z polędwicą drobiową, papryką i szczypiorkiem (zielona część) - **II śniadanie:** Kiwi + jogurt kokosowy 100 g - **Obiad:** Pieczony udziec z indyka 150 g, kasza jaglana 60 g, pieczone warzywa (marchew, cukinia, papryka) - **Podwieczorek:** Truskawki 100 g + 2 kostki gorzkiej czekolady - **Kolacja:** Caprese z mozzarellą bez laktozy 60 g, pomidorami i bazylią + kromka GF ### Dzień 19 - **Śniadanie:** Jaglanka z kiwi i orzechami pekan 15 g - **II śniadanie:** Smoothie: ananas + szpinak + napój kokosowy - **Obiad:** Dorsz pieczony 150 g w ziołach, ziemniaki 250 g, surówka z marchwi - **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z dżemem malinowym - **Kolacja:** Kasza gryczana 50 g z duszoną cukinią, papryką i ziołami + plastry kurczaka 80 g ### Dzień 20 - **Śniadanie:** Owsianka pieczona z bananem i malinami (bez jajka) - **II śniadanie:** Pomarańcza + pestki słonecznika 15 g - **Obiad:** Gulasz wołowy 150 g (papryka, marchew, kminek, bez cebuli) z ziemniakami 250 g - **Podwieczorek:** Jogurt naturalny bez laktozy 150 g - **Kolacja:** Kanapki GF z pastą jajeczną (1 jajko, szczypiorek — zielona część) i ogórkiem ### Dzień 21 - **Śniadanie:** Komosa na słodko 50 g z pomarańczą i orzechami włoskimi 15 g - **II śniadanie:** Winogrona 75 g + ser żółty 20 g - **Obiad:** Pieczone pałki kurczaka 200 g, ryż 60 g, sałatka z ogórków z koperkiem - **Podwieczorek:** Kiwi - **Kolacja:** Placki ziemniaczane (1 jajko na partię, mąka ryżowa) z jogurtem bez laktozy i szczypiorkiem --- ## Tydzień 4 ### Dzień 22 - **Śniadanie:** Zapiekanka ryżowa z cynamonem i truskawkami (bez jajka, na napoju roślinnym) - **II śniadanie:** 2 mandarynki + orzechy pekan 15 g - **Obiad:** Polędwiczki drobiowe 150 g w sosie pomidorowo-paprykowym, makaron GF 60 g - **Podwieczorek:** Słupki marchwi z dipem z jogurtu bez laktozy i koperku - **Kolacja:** Krem z cukinii z grzankami GF i pestkami dyni ### Dzień 23 - **Śniadanie:** Kanapki GF z szynką, sałatą masłową i rzodkiewką - **II śniadanie:** Smoothie kakaowo-bananowe na napoju migdałowym - **Obiad:** Strogonow z wołowiny 150 g (bez cebuli, śmietanka bez laktozy, papryka, ogórek kiszony) z ryżem 60 g - **Podwieczorek:** Ananas świeży 100 g - **Kolacja:** Sałatka à la cezar: grillowany kurczak 100 g, sałata rzymska, grzanki GF, sos jogurtowy bez laktozy, parmezan 5 g ### Dzień 24 - **Śniadanie:** Owsianka czekoladowa (kakao) z truskawkami - **II śniadanie:** 2 wafle ryżowe + plaster sera żółtego 20 g - **Obiad:** Roladki ze schabu 150 g z marchewką, kasza gryczana 60 g, ogórek kiszony - **Podwieczorek:** Pomarańcza - **Kolacja:** Tortilla kukurydziana z grillowanymi warzywami (cukinia, papryka, bakłażan) i indykiem 80 g ### Dzień 25 - **Śniadanie:** Pudding chia czekoladowy na napoju migdałowym z malinami - **II śniadanie:** Kiwi + orzeszki ziemne 15 g - **Obiad:** Kurczak po prowansalsku 150 g (zioła, pomidory, oliwki) z ziemniakami 250 g - **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z dżemem truskawkowym - **Kolacja:** Sałatka ryżowa: ryż 50 g, szynka 60 g, papryka, ogórek, kukurydza ¼ szklanki, winegret ### Dzień 26 - **Śniadanie:** Tosty GF z masłem orzechowym 20 g i bananem - **II śniadanie:** Truskawki 150 g + pestki dyni 10 g - **Obiad:** Klopsiki wołowe 150 g w sosie pomidorowym (olej czosnkowy, bazylia) z ryżem 60 g - **Podwieczorek:** Jogurt kokosowy 125 g z 2 łyżkami granoli GF (low FODMAP, bez miodu) - **Kolacja:** Pieczone warzywa (ziemniak, marchew, cukinia) z sosem tahini-cytryna (1 łyżka tahini) + plastry indyka 60 g ### Dzień 27 - **Śniadanie:** Jaglanka z pomarańczą i świeżym imbirem - **II śniadanie:** Banan + orzechy włoskie 10 g - **Obiad:** Indyk 150 g w sosie koperkowo-śmietanowym (śmietanka bez laktozy), kasza jaglana 60 g, mizeria na oliwie z koperkiem - **Podwieczorek:** Mandarynka + 2 kostki gorzkiej czekolady - **Kolacja:** Krem z pasternaku i marchwi z grzankami GF ### Dzień 28 - **Śniadanie:** Płatki gryczane 50 g na napoju ryżowym z truskawkami i masłem orzechowym 10 g - **II śniadanie:** Ananas 100 g + wiórki kokosowe 10 g - **Obiad:** Pieczeń rzymska z indyka 150 g (bez cebuli, panierka GF), ziemniaki 250 g, fasolka szparagowa - **Podwieczorek:** Winogrona 75 g - **Kolacja:** Makaron GF 50 g aglio e olio na oleju czosnkowym z cukinią, chili i parmezanem 10 g ### Dzień 29 - **Śniadanie:** Owsianka piña colada — płatki 45 g, napój kokosowy, ananas 80 g - **II śniadanie:** Pomarańcza + makadamia 10 g - **Obiad:** Stripsy z kurczaka 150 g w panierce kukurydzianej (piekarnik), frytki z piekarnika 200 g, coleslaw na jogurcie bez laktozy (kapusta ¾ szklanki, marchew) - **Podwieczorek:** Truskawki 150 g - **Kolacja:** Kanapki orkiszowe na zakwasie z rostbefem na zimno 60 g, rukolą i musztardą ### Dzień 30 - **Śniadanie:** Naleśniki gryczane bez jajka (mąka gryczana + napój roślinny) z dżemem malinowym - **II śniadanie:** Banan + pestki słonecznika 15 g - **Obiad:** Kurczak teriyaki 150 g (tamari, syrop klonowy, imbir), ryż 60 g, brokuły ¾ szklanki - **Podwieczorek:** Jogurt bez laktozy 150 g z kiwi - **Kolacja:** Sałatka z pieczonych ziemniaków 200 g, fasolki szparagowej i indyka 80 g, sos musztardowo-klonowy --- ## Stałe produkty do spiżarni Ryż jaśminowy/arborio, kasza jaglana, kasza i płatki gryczane, płatki owsiane, komosa, makaron GF i ryżowy, tortille kukurydziane, wafle ryżowe/kukurydziane, chleb GF lub orkiszowy na 100% zakwasie, napoje: migdałowy, ryżowy, kokosowy, jogurt kokosowy i bez laktozy, olej czosnkowy, oliwa, tamari, passata, musztarda (bez czosnku w składzie!), masło orzechowe 100%, orzechy (włoskie, pekan, makadamia, ziemne, laskowe), pestki dyni i słonecznika, gorzka czekolada ≥70%, dżem truskawkowy/malinowy bez syropu G-F. ## Praktyczne uwagi - Buliony i wędliny czytaj pod kątem cebuli/czosnku w proszku — to najczęstsza wpadka. Najprościej gotować bulion samemu (marchew, pietruszka, seler naciowy ≤ łodyga, zielona część pora, mięso). - Obiady da się gotować na 2 dni podwajając porcję i zamieniając dni miejscami — układ tygodni można dowolnie tasować. - Przy treningach (sim racing się nie liczy 😉) dorzuć ~200 kcal w II śniadaniu.