# Lista zakupów — jadłospis low FODMAP (Tydzień A i B) Ilości na 1 osobę, 7 dni. Wagi mięsa/ryb = surowe. Produkty suche (kasze, ryż, makaron, płatki) najłatwiej kupić raz na cały miesiąc — wydzieliłam je niżej w osobnej sekcji „spiżarnia / kupujesz rzadko". --- ## TYDZIEŃ A ### Mięso, ryby, tofu - Pierś z kurczaka — ~520 g (pon. 150, czw. 60, sob. nie ma kurczaka... — łącznie: pon 150 + czw 60 = 210 g; zaokrąglij do ~250 g z zapasem) - Indyk: filet/pierś — ~520 g (pon. 100, śr. 60, pt. 80, sob. 150, ndz. 150 mielony) → kup ~600 g - Polędwiczka wieprzowa — 150 g - Wołowina mielona chuda — 120 g - Łosoś (filet) — 120 g - Tofu twarde — ~360 g (czw./sob. kolacje + pon. nie ma... wt. 120, sob. 120 → 240 g) → kup 2 kostki (~400 g) ### Warzywa - Marchew — ~1,5 kg (przewija się codziennie: surówki, gulasz, kremy, dodatki) - Brokuł — 1 szt. - Cukinia — 2 szt. - Papryka (różne kolory) — 4–5 szt. - Pomidory — ~1 kg + pomidorki koktajlowe 1 opak. - Ogórki świeże — 5–6 szt. - Ogórki kiszone — 1 słoik - Sałata + rukola — 2 opak. rukoli, 1 sałata - Szpinak świeży (baby) — 1 duże opak. (smoothie + sałatki) - Ziemniaki — ~1,5 kg - Fasolka szparagowa (świeża lub mrożona) — ~400 g - Pak choi — 1–2 szt. - Dynia hokkaido — 1 mała - Imbir świeży — 1 kawałek - Pietruszka, łodyga selera, por (do bulionu) — pęczek włoszczyzny bez cebuli ### Owoce - Truskawki (świeże lub mrożone) — ~600 g - Maliny (świeże lub mrożone) — ~100 g - Kiwi — ~6–8 szt. - Pomarańcze — 3 szt. - Mandarynki — 2 szt. - Winogrona — ~150 g - Banany — 3–4 szt. (kup mało dojrzałe) - Jabłko — 1 szt. (do surówki) ### Nabiał roślinny / zamienniki - Napój migdałowy (bez cukru) — 1 l - Napój owsiany — 1 l (porcje do 125 ml) - Jogurt sojowy naturalny (z izolatu sojowego, low FODMAP) — 1 opak. - Jogurt bez laktozy — 1 mały ### Pieczywo - Chleb żytni na 100% zakwasie — 1 bochenek - Chleb orkiszowy / bezglutenowy — wg potrzeby ### Strączki / przetwory - Ciecierzyca w puszce — 1 puszka - Soczewica w puszce (czerwona/brązowa) — 1 puszka - Passata pomidorowa — 1 karton --- ## TYDZIEŃ B ### Mięso, ryby, tofu - Pierś z kurczaka — ~470 g (pon. 150, wt.(leczo) 80, śr.(sałatka) 80, pt. 80, ndz.(udko zamiast) ) → kup ~400 g + **udko z kurczaka 180 g** (ndz.) - Indyk: pierś + mielony — pon./wt. pulpety 150, pt. pierś 150, sob.(brak), polędwica drobiowa wt. śniadanie ~40 g → kup ~400 g + plaster wędliny drobiowej - Wołowina: bitki chude 150 g + mielona chuda 150 g (klopsiki) → ~300 g - Dorsz (filet) — 150 g - Tofu twarde — ~240 g (pon. 120, czw. 120) → 1–2 kostki ### Warzywa - Marchew — ~1,5 kg - Cukinia — 3 szt. - Papryka — 5 szt. - Pomidory — ~1 kg + pomidorki koktajlowe (omlet) - Ogórki świeże — 5 szt. - Ogórki kiszone — 1 słoik (jeśli zabrakło z tyg. A) - Sałata + rukola — 2 opak. rukoli - Szpinak świeży — 1 opak. (smoothie + omlet) - Bakłażan — 1 szt. (pasta) - Ziemniaki — ~1,5 kg - Batat — 1 mały (~100 g, użyjesz 75 g) - Fasolka szparagowa — ~250 g - Biała kapusta — ¼ główki (surówka) - Buraczki (gotowe/do ugotowania) — 1–2 szt. - Dynia hokkaido — jeśli zabrakło - Pasternak — 1 szt. (krem ndz.) - Imbir świeży — 1 kawałek - Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu) ### Owoce - Truskawki — ~400 g - Maliny — ~400 g - Borówki — ~120 g (porcje 40 g) - Kiwi — ~6 szt. - Pomarańcze — 2 szt. - Mandarynki — 2 szt. - Winogrona — ~150 g - Banany — 3 szt. (mało dojrzałe) - Jabłko — 1 szt. ### Nabiał roślinny / zamienniki - Napój migdałowy — 1 l - Napój owsiany — 1 l - Jogurt sojowy naturalny — 1 opak. - Jogurt bez laktozy — 1 mały - **Jajka — 2 szt.** (omlet w niedzielę) ### Pieczywo - Chleb żytni / orkiszowy na zakwasie — 1 bochenek ### Strączki / przetwory - Ciecierzyca w puszce — 1 puszka - Passata pomidorowa — 1 karton - Makaron ryżowy — 1 opak. (jeśli brak) --- ## SPIŻARNIA — kupujesz rzadko (starczy na oba tygodnie i dłużej) ### Kasze, ryż, makarony, płatki - Płatki owsiane górskie — 1 kg - Płatki gryczane — 0,5 kg - Kasza gryczana — 0,5 kg - Kasza jaglana — 0,5 kg - Komosa ryżowa (quinoa) — 0,5 kg - Ryż basmati — 1 kg - Makaron bezglutenowy (spaghetti + świderki) — 2 opak. - Makaron ryżowy — 1 opak. ### Orzechy, pestki, nasiona - Orzechy włoskie — 200 g - Orzechy pekan — 100 g - Orzechy laskowe — 100 g - Migdały — 200 g - Pestki dyni — 200 g - Pestki słonecznika — 100 g - Siemię lniane (mielone) — 1 opak. - Masło orzechowe 100% (bez cukru i oleju palmowego) — 1 słoik - Tahini — 1 słoik - Ziarno na popcorn — 1 opak. ### Tłuszcze i dodatki - Oliwa z oliwek extra virgin — 1 butelka - Olej czosnkowy (garlic-infused) — 1 butelka (lub zrób sam) - Tamari (sos sojowy bezglutenowy) — 1 butelka - Musztarda (sprawdź skład — bez czosnku) — 1 słoik - Gorzka czekolada ≥70% — 1 tabliczka - Kakao bez cukru — 1 opak. - Wafle ryżowe — 1 opak. - Wafle kukurydziane — 1 opak. ### Przyprawy (jeśli nie masz) Cynamon, kurkuma, papryka słodka i wędzona, kminek, koperek (świeży lub suszony), bazylia, zioła prowansalskie, szczypiorek (zielona część), sól, pieprz. --- ## Wskazówki zakupowe - **Bez cebuli i czosnku w składach** — czytaj etykiety passaty, musztardy, bulionów, wędlin. „Aromat naturalny" często = czosnek/cebula. - **Mrożone owoce** (truskawki, maliny, borówki) są tańsze i wygodne do owsianek/smoothie — śmiało zamiast świeżych. - **Tofu i jogurt sojowy** szukaj w sklepach ze zdrową żywnością lub większych marketach (Lidl/Biedronka mają sezonowo). Jogurt MUSI być z izolatu/koncentratu sojowego, nie z całych ziaren soi (te są high FODMAP). - **Wędlina drobiowa** — wybieraj o jak najwyższej zawartości mięsa (>90%) i bez czosnku. - Banany kupuj zielonkawe — dojrzałe mają więcej FODMAP i wyższy IG.