# Lista zakupów — jadłospis low FODMAP (Tydzień A i B) ### wersja ze śniadaniami na słono Ilości na 1 osobę, 7 dni. Wagi mięsa/ryb = surowe. Produkty suche (kasze, ryż, makaron, płatki, orzechy) najłatwiej kupić raz na cały miesiąc — są w sekcji „spiżarnia / kupujesz rzadko". --- ## TYDZIEŃ A ### Mięso, ryby, tofu, wędlina - Pierś z kurczaka — ~270 g (pon. 150, czw. 60, ndz.(udko nie ma)) → kup ~300 g - Indyk: filet/pierś — ~430 g (pon. 100, śr. 60, pt. 80, sob. 150) + indyk mielony 150 g (ndz.) → kup ~600 g - Polędwiczka wieprzowa — 150 g - Wołowina mielona chuda — 120 g - Łosoś (filet) — 120 g - **Tofu twarde — ~520 g** (śr. śniadanie 80, czw. pasta ~80, wt. 120, sob. 120) → kup 2–3 kostki - Wędlina drobiowa (>90% mięsa, bez czosnku) — 1 opak. (kanapki: pon., pt., ndz.) ### Warzywa - Marchew — ~1,5 kg - Brokuł — 1 szt. - Cukinia — 3 szt. (w tym placki sobota + jaglanka) - Papryka (różne kolory) — 6–7 szt. (dużo past z papryki!) - Bakłażan — 1 szt. (pasta na kanapki) - Pomidory — ~1,2 kg + pomidorki koktajlowe 1 opak. - Ogórki świeże — 6 szt. - Ogórki kiszone — 1 słoik - Rzodkiewka — 1 pęczek - Kiełki (np. rzodkiewki/lucerny) — 1 opak. - Sałata + rukola — 3 opak. rukoli - Szpinak świeży (baby) — 1 opak. - Awokado — 1 szt. (guacamole, ndz.) - Ziemniaki — ~1,5 kg - Fasolka szparagowa (świeża/mrożona) — ~400 g - Pak choi — 1–2 szt. - Dynia hokkaido — 1 mała - Imbir świeży — 1 kawałek - Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu) — pęczek ### Owoce - Truskawki — ~150 g - Maliny — ~100 g - Borówki — ~40 g - Kiwi — ~8 szt. - Pomarańcze — 2 szt. - Mandarynki — 2 szt. - Winogrona — ~75 g - Jabłko — 1 szt. (surówka) ### Nabiał roślinny / zamienniki - Napój migdałowy (bez cukru) — 1 l - Jogurt sojowy naturalny (z izolatu sojowego, low FODMAP) — 1 opak. - Jogurt bez laktozy — 1 mały ### Pieczywo - Chleb żytni na 100% zakwasie — 1 bochenek (dużo kanapek!) - Chleb orkiszowy / bezglutenowy — wg potrzeby ### Strączki / przetwory - Ciecierzyca w puszce — 2 puszki (hummus + sałatka) - Soczewica w puszce — 1 puszka - Passata pomidorowa — 1 karton --- ## TYDZIEŃ B ### Mięso, ryby, tofu, wędlina - Pierś z kurczaka — ~390 g (pon. 150, wt. leczo 80, śr. sałatka 80, pt. 80) → kup ~400 g - **Udko z kurczaka — 180 g** (ndz.) - Indyk: pierś + mielony — pulpety 150 (pon./wt.), pierś 150 (pt.), sałatka ziemn. 60 (sob.) → kup ~400 g - Wołowina: bitki chude 150 g + mielona chuda 150 g (klopsiki) → ~300 g - Dorsz (filet) — 150 g - **Tofu twarde — ~280 g** (śr. śniadanie 80, czw. pasta ~80, pon. 120) → 1–2 kostki - Polędwica drobiowa / wędlina drobiowa — 1 opak. (kanapki wt., pt.) ### Warzywa - Marchew — ~1,5 kg - Cukinia — 3 szt. - Papryka — 7 szt. (pasty + dania) - Bakłażan — 1 szt. (pasta, wt.) - Pomidory — ~1,2 kg + pomidorki koktajlowe (omlet ndz., kanapki) - Ogórki świeże — 6 szt. - Ogórki kiszone — 1 słoik (jeśli zabrakło z A) - Kiełki — 1 opak. - Sałata + rukola — 3 opak. rukoli - Szpinak świeży — 1 opak. (smoothie nie ma — teraz omlet + sałatki) - Ziemniaki — ~1,6 kg (w tym placki ziemniaczane sobota) - Batat — 1 mały (~100 g, użyjesz 75 g) - Fasolka szparagowa — ~250 g - Biała kapusta — ¼ główki - Buraczki — 1–2 szt. - Dynia hokkaido — 1 mała (jaglanka śr. + krem ndz.) - Pasternak — 1 szt. (krem ndz.) - Imbir świeży — 1 kawałek - Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu) ### Owoce - Truskawki — ~minimalnie (jeśli chcesz) - Maliny — ~300 g - Borówki — ~80 g - Kiwi — ~6 szt. - Pomarańcze — 2 szt. - Mandarynki — 2 szt. - Winogrona — ~75 g ### Nabiał roślinny / zamienniki - Napój migdałowy — 1 l - Jogurt sojowy naturalny — 1 opak. - Jogurt bez laktozy — 1 mały - **Jajka — 2 szt.** (omlet, ndz.) ### Pieczywo - Chleb żytni / orkiszowy na zakwasie — 1 bochenek ### Strączki / przetwory - Ciecierzyca w puszce — 2 puszki (hummus pon./pon. + sałatka pt.) - Passata pomidorowa — 1 karton - Makaron ryżowy — 1 opak. (jeśli brak) --- ## SPIŻARNIA — kupujesz rzadko (na oba tygodnie i dłużej) ### Kasze, ryż, makarony, mąki, płatki - Kasza jaglana — 0,5 kg (śniadania wytrawne + dodatki) - Kasza gryczana — 0,5 kg - Mąka gryczana — 1 opak. (placki cukiniowe) - Mąka ryżowa — 1 opak. (placki ziemniaczane, zagęszczanie sosów) - Komosa ryżowa (quinoa) — 0,5 kg - Ryż basmati — 1 kg - Makaron bezglutenowy (spaghetti + świderki) — 2 opak. - Makaron ryżowy — 1 opak. - Płatki owsiane — opcjonalnie (zostały głównie do placków/zagęszczania) ### Orzechy, pestki, nasiona - Orzechy włoskie — 150 g - Orzechy pekan — 100 g - Orzechy laskowe — 100 g - Migdały — 200 g - Pestki dyni — 200 g - Pestki słonecznika — 150 g (pasty z papryki + posypki) - Siemię lniane (mielone) — 1 opak. - Masło orzechowe 100% (bez cukru i oleju palmowego) — 1 słoik - **Tahini — 1 słoik** (hummus, baba ganoush) - Ziarno na popcorn — 1 opak. ### Tłuszcze i dodatki - Oliwa z oliwek extra virgin — 1 butelka - Olej czosnkowy (garlic-infused) — 1 butelka (lub zrób sam) - Tamari (sos sojowy bezglutenowy) — 1 butelka - Musztarda (sprawdź skład — bez czosnku) — 1 słoik - Gorzka czekolada ≥70% — 1 tabliczka - Wafle ryżowe — 1 opak. - Wafle kukurydziane — 1 opak. - Sok z cytryny / świeże cytryny — kilka (pasty, dressingi) ### Przyprawy (jeśli nie masz) Cynamon, kurkuma, papryka słodka i wędzona, kminek, koperek, bazylia, zioła prowansalskie, szczypiorek (zielona część), sól, pieprz, kolendra (do guacamole). --- ## Wskazówki zakupowe - **Bez cebuli i czosnku w składach** — czytaj etykiety passaty, musztardy, bulionów, wędlin. „Aromat naturalny" często = czosnek/cebula. - **Tofu i jogurt sojowy** — jogurt MUSI być z izolatu/koncentratu sojowego, nie z całych ziaren soi (te są high FODMAP). - **Wędlina drobiowa** — wybieraj >90% mięsa i bez czosnku. - **Pasty rób na zapas** — hummus, pasta z papryki czy baba ganoush trzymają się w lodówce 3–4 dni, więc jedna porcja starczy na kilka śniadań i przekąsek. - **Mrożone owoce** (maliny, borówki) tańsze i wygodne do jogurtu.