5.9 KiB
5.9 KiB
Lista zakupów — jadłospis low FODMAP (Tydzień A i B)
Ilości na 1 osobę, 7 dni. Wagi mięsa/ryb = surowe. Produkty suche (kasze, ryż, makaron, płatki) najłatwiej kupić raz na cały miesiąc — wydzieliłam je niżej w osobnej sekcji „spiżarnia / kupujesz rzadko".
TYDZIEŃ A
Mięso, ryby, tofu
- Pierś z kurczaka — ~520 g (pon. 150, czw. 60, sob. nie ma kurczaka... — łącznie: pon 150 + czw 60 = 210 g; zaokrąglij do ~250 g z zapasem)
- Indyk: filet/pierś — ~520 g (pon. 100, śr. 60, pt. 80, sob. 150, ndz. 150 mielony) → kup ~600 g
- Polędwiczka wieprzowa — 150 g
- Wołowina mielona chuda — 120 g
- Łosoś (filet) — 120 g
- Tofu twarde — ~360 g (czw./sob. kolacje + pon. nie ma... wt. 120, sob. 120 → 240 g) → kup 2 kostki (~400 g)
Warzywa
- Marchew — ~1,5 kg (przewija się codziennie: surówki, gulasz, kremy, dodatki)
- Brokuł — 1 szt.
- Cukinia — 2 szt.
- Papryka (różne kolory) — 4–5 szt.
- Pomidory — ~1 kg + pomidorki koktajlowe 1 opak.
- Ogórki świeże — 5–6 szt.
- Ogórki kiszone — 1 słoik
- Sałata + rukola — 2 opak. rukoli, 1 sałata
- Szpinak świeży (baby) — 1 duże opak. (smoothie + sałatki)
- Ziemniaki — ~1,5 kg
- Fasolka szparagowa (świeża lub mrożona) — ~400 g
- Pak choi — 1–2 szt.
- Dynia hokkaido — 1 mała
- Imbir świeży — 1 kawałek
- Pietruszka, łodyga selera, por (do bulionu) — pęczek włoszczyzny bez cebuli
Owoce
- Truskawki (świeże lub mrożone) — ~600 g
- Maliny (świeże lub mrożone) — ~100 g
- Kiwi — ~6–8 szt.
- Pomarańcze — 3 szt.
- Mandarynki — 2 szt.
- Winogrona — ~150 g
- Banany — 3–4 szt. (kup mało dojrzałe)
- Jabłko — 1 szt. (do surówki)
Nabiał roślinny / zamienniki
- Napój migdałowy (bez cukru) — 1 l
- Napój owsiany — 1 l (porcje do 125 ml)
- Jogurt sojowy naturalny (z izolatu sojowego, low FODMAP) — 1 opak.
- Jogurt bez laktozy — 1 mały
Pieczywo
- Chleb żytni na 100% zakwasie — 1 bochenek
- Chleb orkiszowy / bezglutenowy — wg potrzeby
Strączki / przetwory
- Ciecierzyca w puszce — 1 puszka
- Soczewica w puszce (czerwona/brązowa) — 1 puszka
- Passata pomidorowa — 1 karton
TYDZIEŃ B
Mięso, ryby, tofu
- Pierś z kurczaka — ~470 g (pon. 150, wt.(leczo) 80, śr.(sałatka) 80, pt. 80, ndz.(udko zamiast) ) → kup ~400 g + udko z kurczaka 180 g (ndz.)
- Indyk: pierś + mielony — pon./wt. pulpety 150, pt. pierś 150, sob.(brak), polędwica drobiowa wt. śniadanie ~40 g → kup ~400 g + plaster wędliny drobiowej
- Wołowina: bitki chude 150 g + mielona chuda 150 g (klopsiki) → ~300 g
- Dorsz (filet) — 150 g
- Tofu twarde — ~240 g (pon. 120, czw. 120) → 1–2 kostki
Warzywa
- Marchew — ~1,5 kg
- Cukinia — 3 szt.
- Papryka — 5 szt.
- Pomidory — ~1 kg + pomidorki koktajlowe (omlet)
- Ogórki świeże — 5 szt.
- Ogórki kiszone — 1 słoik (jeśli zabrakło z tyg. A)
- Sałata + rukola — 2 opak. rukoli
- Szpinak świeży — 1 opak. (smoothie + omlet)
- Bakłażan — 1 szt. (pasta)
- Ziemniaki — ~1,5 kg
- Batat — 1 mały (~100 g, użyjesz 75 g)
- Fasolka szparagowa — ~250 g
- Biała kapusta — ¼ główki (surówka)
- Buraczki (gotowe/do ugotowania) — 1–2 szt.
- Dynia hokkaido — jeśli zabrakło
- Pasternak — 1 szt. (krem ndz.)
- Imbir świeży — 1 kawałek
- Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu)
Owoce
- Truskawki — ~400 g
- Maliny — ~400 g
- Borówki — ~120 g (porcje 40 g)
- Kiwi — ~6 szt.
- Pomarańcze — 2 szt.
- Mandarynki — 2 szt.
- Winogrona — ~150 g
- Banany — 3 szt. (mało dojrzałe)
- Jabłko — 1 szt.
Nabiał roślinny / zamienniki
- Napój migdałowy — 1 l
- Napój owsiany — 1 l
- Jogurt sojowy naturalny — 1 opak.
- Jogurt bez laktozy — 1 mały
- Jajka — 2 szt. (omlet w niedzielę)
Pieczywo
- Chleb żytni / orkiszowy na zakwasie — 1 bochenek
Strączki / przetwory
- Ciecierzyca w puszce — 1 puszka
- Passata pomidorowa — 1 karton
- Makaron ryżowy — 1 opak. (jeśli brak)
SPIŻARNIA — kupujesz rzadko (starczy na oba tygodnie i dłużej)
Kasze, ryż, makarony, płatki
- Płatki owsiane górskie — 1 kg
- Płatki gryczane — 0,5 kg
- Kasza gryczana — 0,5 kg
- Kasza jaglana — 0,5 kg
- Komosa ryżowa (quinoa) — 0,5 kg
- Ryż basmati — 1 kg
- Makaron bezglutenowy (spaghetti + świderki) — 2 opak.
- Makaron ryżowy — 1 opak.
Orzechy, pestki, nasiona
- Orzechy włoskie — 200 g
- Orzechy pekan — 100 g
- Orzechy laskowe — 100 g
- Migdały — 200 g
- Pestki dyni — 200 g
- Pestki słonecznika — 100 g
- Siemię lniane (mielone) — 1 opak.
- Masło orzechowe 100% (bez cukru i oleju palmowego) — 1 słoik
- Tahini — 1 słoik
- Ziarno na popcorn — 1 opak.
Tłuszcze i dodatki
- Oliwa z oliwek extra virgin — 1 butelka
- Olej czosnkowy (garlic-infused) — 1 butelka (lub zrób sam)
- Tamari (sos sojowy bezglutenowy) — 1 butelka
- Musztarda (sprawdź skład — bez czosnku) — 1 słoik
- Gorzka czekolada ≥70% — 1 tabliczka
- Kakao bez cukru — 1 opak.
- Wafle ryżowe — 1 opak.
- Wafle kukurydziane — 1 opak.
Przyprawy (jeśli nie masz)
Cynamon, kurkuma, papryka słodka i wędzona, kminek, koperek (świeży lub suszony), bazylia, zioła prowansalskie, szczypiorek (zielona część), sól, pieprz.
Wskazówki zakupowe
- Bez cebuli i czosnku w składach — czytaj etykiety passaty, musztardy, bulionów, wędlin. „Aromat naturalny" często = czosnek/cebula.
- Mrożone owoce (truskawki, maliny, borówki) są tańsze i wygodne do owsianek/smoothie — śmiało zamiast świeżych.
- Tofu i jogurt sojowy szukaj w sklepach ze zdrową żywnością lub większych marketach (Lidl/Biedronka mają sezonowo). Jogurt MUSI być z izolatu/koncentratu sojowego, nie z całych ziaren soi (te są high FODMAP).
- Wędlina drobiowa — wybieraj o jak najwyższej zawartości mięsa (>90%) i bez czosnku.
- Banany kupuj zielonkawe — dojrzałe mają więcej FODMAP i wyższy IG.