upload

lista-zakupow-fodmap.md

@@ -0,0 +1,163 @@
+# Lista zakupów — jadłospis low FODMAP (Tydzień A i B)
+
+Ilości na 1 osobę, 7 dni. Wagi mięsa/ryb = surowe. Produkty suche (kasze, ryż, makaron, płatki) najłatwiej kupić raz na cały miesiąc — wydzieliłam je niżej w osobnej sekcji „spiżarnia / kupujesz rzadko".
+
+---
+
+## TYDZIEŃ A
+
+### Mięso, ryby, tofu
+- Pierś z kurczaka — ~520 g (pon. 150, czw. 60, sob. nie ma kurczaka... — łącznie: pon 150 + czw 60 = 210 g; zaokrąglij do ~250 g z zapasem)
+- Indyk: filet/pierś — ~520 g (pon. 100, śr. 60, pt. 80, sob. 150, ndz. 150 mielony) → kup ~600 g
+- Polędwiczka wieprzowa — 150 g
+- Wołowina mielona chuda — 120 g
+- Łosoś (filet) — 120 g
+- Tofu twarde — ~360 g (czw./sob. kolacje + pon. nie ma... wt. 120, sob. 120 → 240 g) → kup 2 kostki (~400 g)
+
+### Warzywa
+- Marchew — ~1,5 kg (przewija się codziennie: surówki, gulasz, kremy, dodatki)
+- Brokuł — 1 szt.
+- Cukinia — 2 szt.
+- Papryka (różne kolory) — 4–5 szt.
+- Pomidory — ~1 kg + pomidorki koktajlowe 1 opak.
+- Ogórki świeże — 5–6 szt.
+- Ogórki kiszone — 1 słoik
+- Sałata + rukola — 2 opak. rukoli, 1 sałata
+- Szpinak świeży (baby) — 1 duże opak. (smoothie + sałatki)
+- Ziemniaki — ~1,5 kg
+- Fasolka szparagowa (świeża lub mrożona) — ~400 g
+- Pak choi — 1–2 szt.
+- Dynia hokkaido — 1 mała
+- Imbir świeży — 1 kawałek
+- Pietruszka, łodyga selera, por (do bulionu) — pęczek włoszczyzny bez cebuli
+
+### Owoce
+- Truskawki (świeże lub mrożone) — ~600 g
+- Maliny (świeże lub mrożone) — ~100 g
+- Kiwi — ~6–8 szt.
+- Pomarańcze — 3 szt.
+- Mandarynki — 2 szt.
+- Winogrona — ~150 g
+- Banany — 3–4 szt. (kup mało dojrzałe)
+- Jabłko — 1 szt. (do surówki)
+
+### Nabiał roślinny / zamienniki
+- Napój migdałowy (bez cukru) — 1 l
+- Napój owsiany — 1 l (porcje do 125 ml)
+- Jogurt sojowy naturalny (z izolatu sojowego, low FODMAP) — 1 opak.
+- Jogurt bez laktozy — 1 mały
+
+### Pieczywo
+- Chleb żytni na 100% zakwasie — 1 bochenek
+- Chleb orkiszowy / bezglutenowy — wg potrzeby
+
+### Strączki / przetwory
+- Ciecierzyca w puszce — 1 puszka
+- Soczewica w puszce (czerwona/brązowa) — 1 puszka
+- Passata pomidorowa — 1 karton
+
+---
+
+## TYDZIEŃ B
+
+### Mięso, ryby, tofu
+- Pierś z kurczaka — ~470 g (pon. 150, wt.(leczo) 80, śr.(sałatka) 80, pt. 80, ndz.(udko zamiast) ) → kup ~400 g + **udko z kurczaka 180 g** (ndz.)
+- Indyk: pierś + mielony — pon./wt. pulpety 150, pt. pierś 150, sob.(brak), polędwica drobiowa wt. śniadanie ~40 g → kup ~400 g + plaster wędliny drobiowej
+- Wołowina: bitki chude 150 g + mielona chuda 150 g (klopsiki) → ~300 g
+- Dorsz (filet) — 150 g
+- Tofu twarde — ~240 g (pon. 120, czw. 120) → 1–2 kostki
+
+### Warzywa
+- Marchew — ~1,5 kg
+- Cukinia — 3 szt.
+- Papryka — 5 szt.
+- Pomidory — ~1 kg + pomidorki koktajlowe (omlet)
+- Ogórki świeże — 5 szt.
+- Ogórki kiszone — 1 słoik (jeśli zabrakło z tyg. A)
+- Sałata + rukola — 2 opak. rukoli
+- Szpinak świeży — 1 opak. (smoothie + omlet)
+- Bakłażan — 1 szt. (pasta)
+- Ziemniaki — ~1,5 kg
+- Batat — 1 mały (~100 g, użyjesz 75 g)
+- Fasolka szparagowa — ~250 g
+- Biała kapusta — ¼ główki (surówka)
+- Buraczki (gotowe/do ugotowania) — 1–2 szt.
+- Dynia hokkaido — jeśli zabrakło
+- Pasternak — 1 szt. (krem ndz.)
+- Imbir świeży — 1 kawałek
+- Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu)
+
+### Owoce
+- Truskawki — ~400 g
+- Maliny — ~400 g
+- Borówki — ~120 g (porcje 40 g)
+- Kiwi — ~6 szt.
+- Pomarańcze — 2 szt.
+- Mandarynki — 2 szt.
+- Winogrona — ~150 g
+- Banany — 3 szt. (mało dojrzałe)
+- Jabłko — 1 szt.
+
+### Nabiał roślinny / zamienniki
+- Napój migdałowy — 1 l
+- Napój owsiany — 1 l
+- Jogurt sojowy naturalny — 1 opak.
+- Jogurt bez laktozy — 1 mały
+- **Jajka — 2 szt.** (omlet w niedzielę)
+
+### Pieczywo
+- Chleb żytni / orkiszowy na zakwasie — 1 bochenek
+
+### Strączki / przetwory
+- Ciecierzyca w puszce — 1 puszka
+- Passata pomidorowa — 1 karton
+- Makaron ryżowy — 1 opak. (jeśli brak)
+
+---
+
+## SPIŻARNIA — kupujesz rzadko (starczy na oba tygodnie i dłużej)
+
+### Kasze, ryż, makarony, płatki
+- Płatki owsiane górskie — 1 kg
+- Płatki gryczane — 0,5 kg
+- Kasza gryczana — 0,5 kg
+- Kasza jaglana — 0,5 kg
+- Komosa ryżowa (quinoa) — 0,5 kg
+- Ryż basmati — 1 kg
+- Makaron bezglutenowy (spaghetti + świderki) — 2 opak.
+- Makaron ryżowy — 1 opak.
+
+### Orzechy, pestki, nasiona
+- Orzechy włoskie — 200 g
+- Orzechy pekan — 100 g
+- Orzechy laskowe — 100 g
+- Migdały — 200 g
+- Pestki dyni — 200 g
+- Pestki słonecznika — 100 g
+- Siemię lniane (mielone) — 1 opak.
+- Masło orzechowe 100% (bez cukru i oleju palmowego) — 1 słoik
+- Tahini — 1 słoik
+- Ziarno na popcorn — 1 opak.
+
+### Tłuszcze i dodatki
+- Oliwa z oliwek extra virgin — 1 butelka
+- Olej czosnkowy (garlic-infused) — 1 butelka (lub zrób sam)
+- Tamari (sos sojowy bezglutenowy) — 1 butelka
+- Musztarda (sprawdź skład — bez czosnku) — 1 słoik
+- Gorzka czekolada ≥70% — 1 tabliczka
+- Kakao bez cukru — 1 opak.
+- Wafle ryżowe — 1 opak.
+- Wafle kukurydziane — 1 opak.
+
+### Przyprawy (jeśli nie masz)
+Cynamon, kurkuma, papryka słodka i wędzona, kminek, koperek (świeży lub suszony), bazylia, zioła prowansalskie, szczypiorek (zielona część), sól, pieprz.
+
+---
+
+## Wskazówki zakupowe
+
+- **Bez cebuli i czosnku w składach** — czytaj etykiety passaty, musztardy, bulionów, wędlin. „Aromat naturalny" często = czosnek/cebula.
+- **Mrożone owoce** (truskawki, maliny, borówki) są tańsze i wygodne do owsianek/smoothie — śmiało zamiast świeżych.
+- **Tofu i jogurt sojowy** szukaj w sklepach ze zdrową żywnością lub większych marketach (Lidl/Biedronka mają sezonowo). Jogurt MUSI być z izolatu/koncentratu sojowego, nie z całych ziaren soi (te są high FODMAP).
+- **Wędlina drobiowa** — wybieraj o jak najwyższej zawartości mięsa (>90%) i bez czosnku.
+- Banany kupuj zielonkawe — dojrzałe mają więcej FODMAP i wyższy IG.