upload

jadlospis-fodmap-1700.md

@@ -0,0 +1,251 @@
+# Jadłospis low FODMAP — ~1700 kcal, 5 posiłków dziennie, 30 dni
+
+## Założenia
+
+- **Kaloryczność:** ~1700 kcal/dzień. Rozkład: śniadanie ~400 / II śniadanie ~200 / obiad ~550 / podwieczorek ~150 / kolacja ~400.
+- **Nabiał ograniczony:** napoje roślinne (migdałowy, ryżowy, kokosowy), jogurt kokosowy; nabiał bez laktozy lub twardy ser pojawia się sporadycznie i w małych porcjach.
+- **Ryby:** 2× w miesiącu (dzień 8 i 19). **Jajka:** 3× w miesiącu (dzień 9, 20, 21).
+- **Zero cebuli i czosnku** — zamiast tego **olej czosnkowy** (smażony czosnek wyjęty z oleju / gotowy infused oil), zielona część szczypiorka i pora.
+- Pieczywo: bezglutenowe lub **orkiszowe na 100% zakwasie**.
+- Porcje produktów „granicznych" trzymaj w limitach: awokado ¼ szt., buraczki 2 plastry, borówki ~40 g, kukurydza ¼ szklanki, bataty ~75 g, kapusta biała ~¾ szklanki.
+- Dżemy tylko bez syropu glukozowo-fruktozowego (truskawkowy/malinowy, słodzone cukrem).
+- Wagi mięsa — surowe; kasze/ryż/makaron — suche.
+
+> Kalorie są orientacyjne (±10%). Jeśli waga leci za szybko/za wolno, koryguj porcją węglowodanów na obiad. Plan zakłada fazę eliminacji FODMAP — docelowo warto przejść reintrodukcję, najlepiej pod okiem dietetyka klinicznego.
+
+---
+
+## Tydzień 1
+
+### Dzień 1
+- **Śniadanie (400):** Jaglanka — kasza jaglana 50 g na napoju migdałowym, truskawki 150 g, orzechy włoskie 15 g
+- **II śniadanie (200):** Banan + 10 migdałów
+- **Obiad (550):** Pierś z kurczaka pieczona 150 g, ryż 60 g, surówka z marchewki z oliwą
+- **Podwieczorek (150):** 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym 10 g
+- **Kolacja (400):** Sałatka: indyk pieczony 100 g, komosa 40 g, ogórek, pomidor, oliwa
+
+### Dzień 2
+- **Śniadanie:** Owsianka — płatki 45 g na napoju ryżowym, maliny 100 g, pestki dyni 10 g
+- **II śniadanie:** 2 kiwi + orzechy makadamia 15 g
+- **Obiad:** Gulasz z indyka 150 g (olej czosnkowy, papryka, marchew) z kaszą gryczaną 60 g
+- **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z pastą z pieczonej papryki
+- **Kolacja:** 2 kromki chleba orkiszowego na zakwasie z polędwicą drobiową, sałatą i ogórkiem
+
+### Dzień 3
+- **Śniadanie:** 2 tosty bezglutenowe z szynką z indyka, pomidorem i rukolą, oliwa
+- **II śniadanie:** Pomarańcza + orzeszki ziemne 15 g
+- **Obiad:** Polędwiczka wieprzowa 150 g, ziemniaki 250 g, fasolka szparagowa z bułką tartą GF
+- **Podwieczorek:** Jogurt kokosowy 125 g z borówkami 40 g
+- **Kolacja:** Krem z marchwi i imbiru, grzanki GF, 2 plastry szynki
+
+### Dzień 4
+- **Śniadanie:** Ryżanka na napoju kokosowym z ananasem 100 g i wiórkami kokosowymi
+- **II śniadanie:** 2 mandarynki + pestki słonecznika 15 g
+- **Obiad:** Spaghetti bezglutenowe bolognese — wołowina mielona 120 g, passata, marchew, olej czosnkowy, makaron 60 g
+- **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z dżemem truskawkowym
+- **Kolacja:** Wrap kukurydziany z kurczakiem 80 g, papryką i sałatą
+
+### Dzień 5
+- **Śniadanie:** Gryczanka — płatki gryczane 50 g na napoju migdałowym, banan, kakao
+- **II śniadanie:** Truskawki 150 g + gorzka czekolada ≥70% 10 g
+- **Obiad:** Pieczone udko kurczaka (bez skóry) 180 g, ziemniaki 250 g, mizeria na jogurcie bez laktozy
+- **Podwieczorek:** Orzechy włoskie 20 g
+- **Kolacja:** Sałatka ziemniaczana (ziemniaki 200 g, ogórek kiszony, szczypiorek — zielona część, oliwa) + plastry pieczonego schabu 60 g
+
+### Dzień 6
+- **Śniadanie:** Kanapki GF z pastą z pieczonego bakłażana i wędliną drobiową
+- **II śniadanie:** Smoothie: banan + garść szpinaku + napój migdałowy
+- **Obiad:** Stir-fry: wołowina 120 g, papryka, pak choi, tamari, ryż jaśminowy 60 g
+- **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z masłem orzechowym 10 g
+- **Kolacja:** Zupa pomidorowa z ryżem na bulionie drobiowym (bez cebuli), łyżka śmietanki bez laktozy
+
+### Dzień 7
+- **Śniadanie:** Placuszki jaglano-bananowe (bez jajka, z siemieniem lnianym) z malinami
+- **II śniadanie:** 2 mandarynki + 10 orzechów laskowych
+- **Obiad:** Kotlety mielone z indyka 150 g (panierka GF, szczypiorek), kasza jaglana 60 g, surówka z ogórka
+- **Podwieczorek:** Jogurt bez laktozy 150 g z truskawkami
+- **Kolacja:** Quesadilla: tortilla kukurydziana, ser żółty 30 g, papryka, salsa pomidorowa bez cebuli
+
+---
+
+## Tydzień 2
+
+### Dzień 8
+- **Śniadanie:** Owsianka „carrot cake" — płatki 45 g, tarta marchew, cynamon, orzechy pekan 15 g
+- **II śniadanie:** Kiwi + 2 wafle ryżowe
+- **Obiad:** Łosoś pieczony 120 g, ryż 60 g, brokuły (różyczki, ¾ szklanki) z oliwą
+- **Podwieczorek:** Ananas 100 g + pestki dyni 10 g
+- **Kolacja:** Krem z dyni hokkaido z pestkami dyni i grzankami GF
+
+### Dzień 9
+- **Śniadanie:** Omlet z 2 jaj ze szpinakiem i pomidorkami + kromka chleba GF
+- **II śniadanie:** Banan z masłem orzechowym 10 g
+- **Obiad:** Łagodne curry z kurczaka 150 g na mleku kokosowym (imbir, kurkuma, marchew) z ryżem 60 g
+- **Podwieczorek:** Słupki marchwi i ogórka z dipem z jogurtu bez laktozy i koperku
+- **Kolacja:** Kanapki orkiszowe na zakwasie z pieczonym schabem, musztardą i ogórkiem kiszonym
+
+### Dzień 10
+- **Śniadanie:** Pudding chia (3 łyżki nasion) na napoju kokosowym z kiwi
+- **II śniadanie:** Pomarańcza + orzechy włoskie 15 g
+- **Obiad:** Bitki wołowe 150 g duszone (sos zagęszczony mąką ryżową), kasza gryczana 60 g, buraczki 2 plastry
+- **Podwieczorek:** Popcorn domowy z 20 g ziarna
+- **Kolacja:** Sałatka z makaronem ryżowym 40 g, kurczakiem 80 g, ogórkiem, papryką i świeżą bazylią, dressing limonkowo-tamari
+
+### Dzień 11
+- **Śniadanie:** Kanapki orkiszowe na zakwasie z serem żółtym 30 g, ogórkiem i kiełkami
+- **II śniadanie:** Truskawki 150 g + jogurt kokosowy 60 g
+- **Obiad:** Pulpety drobiowe 150 g w sosie koperkowym (śmietanka bez laktozy), ryż 60 g, marchewka gotowana
+- **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe + 2 plastry szynki
+- **Kolacja:** Leczo bez cebuli (cukinia, papryka, passata, kiełbasa wysokomięsna 50 g) + kromka GF
+
+### Dzień 12
+- **Śniadanie:** Jaglanka kakaowa z malinami i masłem orzechowym 10 g
+- **II śniadanie:** Mandarynka + orzeszki ziemne 20 g
+- **Obiad:** Pieczona pierś z indyka 150 g, purée ziemniaczane (na oliwie/napoju bez laktozy) 250 g, fasolka szparagowa
+- **Podwieczorek:** Banan
+- **Kolacja:** Bruschetta GF z pomidorami, bazylią i oliwą + plastry polędwicy drobiowej 60 g
+
+### Dzień 13
+- **Śniadanie:** Smoothie bowl: banan, truskawki, napój migdałowy, posypka z płatków ryżowych i orzechów
+- **II śniadanie:** Mieszanka orzechów (włoskie + pekan) 20 g
+- **Obiad:** Kotlet schabowy w panierce GF 150 g, ziemniaki 250 g, surówka z białej kapusty (¾ szklanki) z marchewką
+- **Podwieczorek:** 2 kiwi
+- **Kolacja:** Zupa ogórkowa na ziemniakach (bez cebuli, łyżka śmietanki bez laktozy) + kromka GF
+
+### Dzień 14
+- **Śniadanie:** Owsianka nocna z pomarańczą i pestkami dyni
+- **II śniadanie:** Koktajl truskawkowy na napoju ryżowym
+- **Obiad:** Burger wołowy 130 g w bułce GF z sałatą i pomidorem + frytki z piekarnika 200 g
+- **Podwieczorek:** Gorzka czekolada 10 g + 5 orzechów włoskich
+- **Kolacja:** Sałatka: pieczony batat 75 g, rukola, komosa 40 g, pestki dyni, winegret cytrynowy
+
+---
+## Tydzień 3
+
+### Dzień 15
+- **Śniadanie:** Tosty GF z awokado ¼ szt., pomidorem i plastrem indyka
+- **II śniadanie:** Ananas 100 g + 2 wafle ryżowe
+- **Obiad:** Risotto z kurczakiem 120 g, cukinią i parmezanem 10 g (ryż arborio 60 g, bulion bez cebuli)
+- **Podwieczorek:** Słupki marchwi z masłem orzechowym 15 g
+- **Kolacja:** Krem z pieczonej papryki z grzankami GF i pestkami słonecznika
+
+### Dzień 16
+- **Śniadanie:** Gryczanka z truskawkami i wiórkami kokosowymi
+- **II śniadanie:** Banan + pestki dyni 15 g
+- **Obiad:** Schab duszony 150 g w sosie własnym, ziemniaki 250 g, marchewka z patelni
+- **Podwieczorek:** Jogurt bez laktozy 150 g z malinami
+- **Kolacja:** Wrap kukurydziany z mielonym indykiem 100 g, sałatą i pomidorem
+
+### Dzień 17
+- **Śniadanie:** Płatki ryżowe 50 g na napoju migdałowym z bananem i cynamonem
+- **II śniadanie:** 2 mandarynki + makadamia 10 g
+- **Obiad:** Makaron ryżowy 60 g z kurczakiem 120 g à la pad thai (tamari, limonka, orzeszki ziemne, marchew julienne, bez czosnku)
+- **Podwieczorek:** Ogórek + 2 wafle ryżowe z szynką
+- **Kolacja:** Zupa jarzynowa (marchew, ziemniak, cukinia, fasolka) na bulionie bez cebuli + kromka GF
+
+### Dzień 18
+- **Śniadanie:** Chleb orkiszowy na zakwasie z polędwicą drobiową, papryką i szczypiorkiem (zielona część)
+- **II śniadanie:** Kiwi + jogurt kokosowy 100 g
+- **Obiad:** Pieczony udziec z indyka 150 g, kasza jaglana 60 g, pieczone warzywa (marchew, cukinia, papryka)
+- **Podwieczorek:** Truskawki 100 g + 2 kostki gorzkiej czekolady
+- **Kolacja:** Caprese z mozzarellą bez laktozy 60 g, pomidorami i bazylią + kromka GF
+
+### Dzień 19
+- **Śniadanie:** Jaglanka z kiwi i orzechami pekan 15 g
+- **II śniadanie:** Smoothie: ananas + szpinak + napój kokosowy
+- **Obiad:** Dorsz pieczony 150 g w ziołach, ziemniaki 250 g, surówka z marchwi
+- **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z dżemem malinowym
+- **Kolacja:** Kasza gryczana 50 g z duszoną cukinią, papryką i ziołami + plastry kurczaka 80 g
+
+### Dzień 20
+- **Śniadanie:** Owsianka pieczona z bananem i malinami (bez jajka)
+- **II śniadanie:** Pomarańcza + pestki słonecznika 15 g
+- **Obiad:** Gulasz wołowy 150 g (papryka, marchew, kminek, bez cebuli) z ziemniakami 250 g
+- **Podwieczorek:** Jogurt naturalny bez laktozy 150 g
+- **Kolacja:** Kanapki GF z pastą jajeczną (1 jajko, szczypiorek — zielona część) i ogórkiem
+
+### Dzień 21
+- **Śniadanie:** Komosa na słodko 50 g z pomarańczą i orzechami włoskimi 15 g
+- **II śniadanie:** Winogrona 75 g + ser żółty 20 g
+- **Obiad:** Pieczone pałki kurczaka 200 g, ryż 60 g, sałatka z ogórków z koperkiem
+- **Podwieczorek:** Kiwi
+- **Kolacja:** Placki ziemniaczane (1 jajko na partię, mąka ryżowa) z jogurtem bez laktozy i szczypiorkiem
+
+---
+
+## Tydzień 4
+
+### Dzień 22
+- **Śniadanie:** Zapiekanka ryżowa z cynamonem i truskawkami (bez jajka, na napoju roślinnym)
+- **II śniadanie:** 2 mandarynki + orzechy pekan 15 g
+- **Obiad:** Polędwiczki drobiowe 150 g w sosie pomidorowo-paprykowym, makaron GF 60 g
+- **Podwieczorek:** Słupki marchwi z dipem z jogurtu bez laktozy i koperku
+- **Kolacja:** Krem z cukinii z grzankami GF i pestkami dyni
+
+### Dzień 23
+- **Śniadanie:** Kanapki GF z szynką, sałatą masłową i rzodkiewką
+- **II śniadanie:** Smoothie kakaowo-bananowe na napoju migdałowym
+- **Obiad:** Strogonow z wołowiny 150 g (bez cebuli, śmietanka bez laktozy, papryka, ogórek kiszony) z ryżem 60 g
+- **Podwieczorek:** Ananas świeży 100 g
+- **Kolacja:** Sałatka à la cezar: grillowany kurczak 100 g, sałata rzymska, grzanki GF, sos jogurtowy bez laktozy, parmezan 5 g
+
+### Dzień 24
+- **Śniadanie:** Owsianka czekoladowa (kakao) z truskawkami
+- **II śniadanie:** 2 wafle ryżowe + plaster sera żółtego 20 g
+- **Obiad:** Roladki ze schabu 150 g z marchewką, kasza gryczana 60 g, ogórek kiszony
+- **Podwieczorek:** Pomarańcza
+- **Kolacja:** Tortilla kukurydziana z grillowanymi warzywami (cukinia, papryka, bakłażan) i indykiem 80 g
+
+### Dzień 25
+- **Śniadanie:** Pudding chia czekoladowy na napoju migdałowym z malinami
+- **II śniadanie:** Kiwi + orzeszki ziemne 15 g
+- **Obiad:** Kurczak po prowansalsku 150 g (zioła, pomidory, oliwki) z ziemniakami 250 g
+- **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z dżemem truskawkowym
+- **Kolacja:** Sałatka ryżowa: ryż 50 g, szynka 60 g, papryka, ogórek, kukurydza ¼ szklanki, winegret
+
+### Dzień 26
+- **Śniadanie:** Tosty GF z masłem orzechowym 20 g i bananem
+- **II śniadanie:** Truskawki 150 g + pestki dyni 10 g
+- **Obiad:** Klopsiki wołowe 150 g w sosie pomidorowym (olej czosnkowy, bazylia) z ryżem 60 g
+- **Podwieczorek:** Jogurt kokosowy 125 g z 2 łyżkami granoli GF (low FODMAP, bez miodu)
+- **Kolacja:** Pieczone warzywa (ziemniak, marchew, cukinia) z sosem tahini-cytryna (1 łyżka tahini) + plastry indyka 60 g
+
+### Dzień 27
+- **Śniadanie:** Jaglanka z pomarańczą i świeżym imbirem
+- **II śniadanie:** Banan + orzechy włoskie 10 g
+- **Obiad:** Indyk 150 g w sosie koperkowo-śmietanowym (śmietanka bez laktozy), kasza jaglana 60 g, mizeria na oliwie z koperkiem
+- **Podwieczorek:** Mandarynka + 2 kostki gorzkiej czekolady
+- **Kolacja:** Krem z pasternaku i marchwi z grzankami GF
+
+### Dzień 28
+- **Śniadanie:** Płatki gryczane 50 g na napoju ryżowym z truskawkami i masłem orzechowym 10 g
+- **II śniadanie:** Ananas 100 g + wiórki kokosowe 10 g
+- **Obiad:** Pieczeń rzymska z indyka 150 g (bez cebuli, panierka GF), ziemniaki 250 g, fasolka szparagowa
+- **Podwieczorek:** Winogrona 75 g
+- **Kolacja:** Makaron GF 50 g aglio e olio na oleju czosnkowym z cukinią, chili i parmezanem 10 g
+
+### Dzień 29
+- **Śniadanie:** Owsianka piña colada — płatki 45 g, napój kokosowy, ananas 80 g
+- **II śniadanie:** Pomarańcza + makadamia 10 g
+- **Obiad:** Stripsy z kurczaka 150 g w panierce kukurydzianej (piekarnik), frytki z piekarnika 200 g, coleslaw na jogurcie bez laktozy (kapusta ¾ szklanki, marchew)
+- **Podwieczorek:** Truskawki 150 g
+- **Kolacja:** Kanapki orkiszowe na zakwasie z rostbefem na zimno 60 g, rukolą i musztardą
+
+### Dzień 30
+- **Śniadanie:** Naleśniki gryczane bez jajka (mąka gryczana + napój roślinny) z dżemem malinowym
+- **II śniadanie:** Banan + pestki słonecznika 15 g
+- **Obiad:** Kurczak teriyaki 150 g (tamari, syrop klonowy, imbir), ryż 60 g, brokuły ¾ szklanki
+- **Podwieczorek:** Jogurt bez laktozy 150 g z kiwi
+- **Kolacja:** Sałatka z pieczonych ziemniaków 200 g, fasolki szparagowej i indyka 80 g, sos musztardowo-klonowy
+
+---
+
+## Stałe produkty do spiżarni
+
+Ryż jaśminowy/arborio, kasza jaglana, kasza i płatki gryczane, płatki owsiane, komosa, makaron GF i ryżowy, tortille kukurydziane, wafle ryżowe/kukurydziane, chleb GF lub orkiszowy na 100% zakwasie, napoje: migdałowy, ryżowy, kokosowy, jogurt kokosowy i bez laktozy, olej czosnkowy, oliwa, tamari, passata, musztarda (bez czosnku w składzie!), masło orzechowe 100%, orzechy (włoskie, pekan, makadamia, ziemne, laskowe), pestki dyni i słonecznika, gorzka czekolada ≥70%, dżem truskawkowy/malinowy bez syropu G-F.
+
+## Praktyczne uwagi
+
+- Buliony i wędliny czytaj pod kątem cebuli/czosnku w proszku — to najczęstsza wpadka. Najprościej gotować bulion samemu (marchew, pietruszka, seler naciowy ≤ łodyga, zielona część pora, mięso).
+- Obiady da się gotować na 2 dni podwajając porcję i zamieniając dni miejscami — układ tygodni można dowolnie tasować.
+- Przy treningach (sim racing się nie liczy 😉) dorzuć ~200 kcal w II śniadaniu.