temporaryshare/jadlospis-fodmap-watroba.md

# Jadłospis low FODMAP — ~1700 kcal, 5 posiłków, rotacja 2-tygodniowa

## Dla kogo i po co

Plan łączy trzy cele wynikające z badań i wcześniejszych założeń:
1. **Low FODMAP** z ograniczeniem nabiału (faza eliminacji).
2. **Wsparcie wątroby** (ALT 67, GGTP 87 — oba ~2× powyżej normy): bez alkoholu, mało tłuszczów nasyconych, bez smażenia, niski IG.
3. **Korekta lipidów i glikemii** (cholesterol/LDL graniczne, glukoza na czczo w górnej normie): więcej błonnika, tłuszcze nienasycone, ograniczenie cukrów prostych.

> **Ważne:** podwyższone ALT i GGTP to wskazanie do konsultacji lekarskiej — dieta jej nie zastępuje. Plan jest pomocniczy i bezpieczny żywieniowo, ale o przyczynę i ewentualne dalsze badania (USG jamy brzusznej, weryfikacja leków/suplementów, alkohol) zapytaj lekarza.

## Założenia techniczne

- **~1700 kcal/dzień.** Rozkład: śniadanie ~400 / II śniadanie ~200 / obiad ~550 / podwieczorek ~150 / kolacja ~400.
- **Rotacja:** Tydzień A i Tydzień B stosujesz naprzemiennie (A, B, A, B...). Dania powtarzają się co tydzień, ale w obrębie tygodnia się nie powtarzają.
- **Zero cebuli i czosnku** — zamiast tego olej czosnkowy (smażony czosnek wyjęty / gotowy infused oil), zielona część szczypiorku i pora.
- **Ryby 2× w 2 tygodnie** (łosoś, dorsz). **Jajka 2× w 2 tygodnie.**
- **Kokos ograniczony** (tłuszcz nasycony) — baza roślinna: napój migdałowy i owsiany (do ~125 ml owsianego to porcja low FODMAP). Jogurt: sojowy z izolatu sojowego (low FODMAP) lub naturalny bez laktozy, w małych porcjach.
- **Bez smażenia** — pieczenie, duszenie, gotowanie. Tłuszcz dodajesz na surowo (oliwa) lub w małej ilości.
- **Bez alkoholu** (kluczowe przy GGTP).
- Pieczywo: żytnie lub orkiszowe na 100% zakwasie, albo bezglutenowe.
- Wagi mięsa — surowe; kasze/ryż/makaron — suche.

Porcje produktów granicznych (limity low FODMAP): awokado ¼ szt., ciecierzyca/soczewica z puszki (płukana) ¼ szklanki, batat ~75 g, kukurydza ¼ szklanki, borówki ~40 g, winogrona ~75 g, banan najlepiej niedojrzały.

---

# TYDZIEŃ A

### Poniedziałek
- **Śniadanie:** Owsianka — płatki owsiane 50 g na napoju migdałowym, truskawki 150 g, orzechy włoskie 15 g, łyżka siemienia lnianego
- **II śniadanie:** Kiwi 2 szt. + 10 migdałów
- **Obiad:** Pierś z kurczaka pieczona 150 g, ryż basmati 60 g, brokuły (¾ szklanki) + marchew z oliwą
- **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym 10 g
- **Kolacja:** Sałatka: indyk pieczony 100 g, komosa 40 g, ogórek, pomidor, rukola, oliwa + sok z cytryny

### Wtorek
- **Śniadanie:** Kanapki z chleba żytniego na zakwasie (2 kromki) z hummusem z ¼ szklanki ciecierzycy (olej czosnkowy, tahini), pomidor, rukola
- **II śniadanie:** Pomarańcza + orzechy włoskie 15 g
- **Obiad:** Gulasz z indyka 150 g duszony (olej czosnkowy, papryka, marchew, passata) z kaszą gryczaną 60 g
- **Podwieczorek:** Słupki marchwi i ogórka + 2 łyżki hummusu
- **Kolacja:** Tofu (twarde) 120 g pieczone w tamari z duszoną cukinią i papryką + ryż 40 g

### Środa
- **Śniadanie:** Owsianka „carrot cake" — płatki 50 g, tarta marchew, cynamon, orzechy pekan 15 g, napój migdałowy
- **II śniadanie:** Maliny 100 g + garść orzechów laskowych (10 g)
- **Obiad:** Polędwiczka wieprzowa 150 g pieczona, ziemniaki gotowane 250 g, fasolka szparagowa z oliwą i pestkami słonecznika
- **Podwieczorek:** Jogurt sojowy naturalny 125 g z borówkami 40 g
- **Kolacja:** Krem z marchwi i imbiru (na bulionie bez cebuli) + grzanki z chleba na zakwasie + plastry indyka 60 g

### Czwartek
- **Śniadanie:** Smoothie: banan, garść szpinaku, truskawki, napój owsiany 125 ml + łyżka płatków owsianych + siemię lniane
- **II śniadanie:** 2 mandarynki + pestki dyni 15 g
- **Obiad:** Łosoś pieczony 120 g, kasza jaglana 60 g, sałatka z ogórka, pomidora i rukoli z oliwą
- **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z pastą z pieczonej papryki
- **Kolacja:** Sałatka ziemniaczana (ziemniaki 200 g schłodzone, ogórek kiszony, szczypiorek — zielona część, oliwa, musztarda) + pierś z kurczaka 60 g

### Piątek
- **Śniadanie:** Gryczanka — płatki gryczane 50 g na napoju migdałowym, banan, kakao, orzechy włoskie 10 g
- **II śniadanie:** Truskawki 150 g + 2 kostki gorzkiej czekolady ≥70%
- **Obiad:** Spaghetti bezglutenowe bolognese — chuda wołowina mielona 120 g, passata, marchew, cukinia, olej czosnkowy, makaron 60 g, bazylia
- **Podwieczorek:** Pomarańcza
- **Kolacja:** Sałatka z soczewicy z puszki ¼ szklanki, pieczonej papryki, rukoli, pomidora i ogórka, winegret cytrynowy + 80 g indyka

### Sobota
- **Śniadanie:** Owsianka nocna na napoju migdałowym z kiwi, pestkami dyni i cynamonem
- **II śniadanie:** Winogrona 75 g + 10 migdałów
- **Obiad:** Pieczona pierś z indyka 150 g, ziemniaki pieczone w mundurkach 250 g, surówka z marchewki i jabłka (¼ jabłka) z oliwą
- **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym 10 g
- **Kolacja:** Stir-fry (na patelni, mało oleju): tofu 120 g, pak choi, papryka, marchew, tamari, imbir + ryż 40 g

### Niedziela
- **Śniadanie:** Placuszki owsiano-bananowe (płatki 40 g, banan, siemię lniane zamiast jajka, pieczone/na suchej patelni) z malinami
- **II śniadanie:** Kiwi 2 szt. + orzechy pekan 15 g
- **Obiad:** Kotlety mielone z indyka pieczone 150 g (panierka GF, szczypiorek), kasza jaglana 60 g, gotowana marchewka i fasolka szparagowa
- **Podwieczorek:** Jogurt bez laktozy 150 g z truskawkami
- **Kolacja:** Krem z dyni hokkaido z pestkami dyni + grzanki z chleba na zakwasie

---

# TYDZIEŃ B

### Poniedziałek
- **Śniadanie:** Owsianka kakaowa — płatki 50 g na napoju migdałowym, maliny 100 g, masło orzechowe 10 g
- **II śniadanie:** Pomarańcza + orzechy włoskie 15 g
- **Obiad:** Pierś z kurczaka duszona w sosie pomidorowo-paprykowym (olej czosnkowy) 150 g, ryż basmati 60 g, cukinia z patelni
- **Podwieczorek:** Słupki marchwi + 2 łyżki hummusu
- **Kolacja:** Sałatka: tofu pieczone 120 g, komosa 40 g, ogórek, pomidor, rukola, pestki słonecznika, oliwa

### Wtorek
- **Śniadanie:** Kanapki z chleba orkiszowego na zakwasie (2 kromki) z pastą z pieczonego bakłażana i polędwicą drobiową, ogórek
- **II śniadanie:** Kiwi 2 szt. + 10 migdałów
- **Obiad:** Pulpety z indyka pieczone 150 g w sosie koperkowym (na napoju migdałowym, zagęszczone mąką ryżową), ryż 60 g, gotowana marchewka
- **Podwieczorek:** Jogurt sojowy 125 g z borówkami 40 g
- **Kolacja:** Leczo bez cebuli (cukinia, papryka, passata, olej czosnkowy) + ½ piersi z kurczaka 80 g + kromka chleba na zakwasie

### Środa
- **Śniadanie:** Owsianka z tartym jabłkiem (¼), cynamonem i orzechami włoskimi 15 g
- **II śniadanie:** Maliny 100 g + pestki dyni 15 g
- **Obiad:** Dorsz pieczony w ziołach 150 g, ziemniaki gotowane 250 g, surówka z białej kapusty (¾ szklanki) z marchewką i oliwą
- **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym 10 g
- **Kolacja:** Sałatka z makaronem ryżowym 40 g, kurczakiem 80 g, ogórkiem, papryką, bazylią, dressing limonka–tamari

### Czwartek
- **Śniadanie:** Smoothie: banan, truskawki, szpinak, napój owsiany 125 ml + płatki owsiane + siemię lniane
- **II śniadanie:** 2 mandarynki + orzechy laskowe 10 g
- **Obiad:** Chuda wołowina (bitki) 150 g duszona (sos zagęszczony mąką ryżową, marchew), kasza gryczana 60 g, buraczki gotowane 2 plastry
- **Podwieczorek:** Popcorn domowy (z 20 g ziarna, bez tłuszczu)
- **Kolacja:** Tofu 120 g w tamari z duszonymi warzywami (cukinia, papryka, marchew) + ryż 40 g

### Piątek
- **Śniadanie:** Gryczanka na napoju migdałowym z truskawkami i orzechami pekan 15 g
- **II śniadanie:** Pomarańcza + 2 kostki gorzkiej czekolady
- **Obiad:** Pierś z indyka pieczona 150 g, batat pieczony 75 g + ziemniaki 150 g, fasolka szparagowa z pestkami słonecznika
- **Podwieczorek:** Kiwi 2 szt.
- **Kolacja:** Sałatka z ciecierzycy ¼ szklanki, pieczonej papryki, pomidora, ogórka i rukoli, winegret cytrynowy + 80 g kurczaka

### Sobota
- **Śniadanie:** Owsianka nocna z borówkami 40 g, pestkami dyni i cynamonem
- **II śniadanie:** Winogrona 75 g + 10 migdałów
- **Obiad:** Klopsiki z chudej wołowiny pieczone 150 g w sosie pomidorowym (olej czosnkowy, bazylia), makaron GF 60 g, cukinia
- **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z pastą z papryki
- **Kolacja:** Sałatka ziemniaczana (ziemniaki 200 g schłodzone, ogórek kiszony, szczypiorek, musztarda, oliwa) + indyk 60 g

### Niedziela
- **Śniadanie:** Omlet z 2 jaj ze szpinakiem i pomidorkami + kromka chleba na zakwasie, rukola
- **II śniadanie:** Maliny 100 g + orzechy włoskie 15 g
- **Obiad:** Udko z kurczaka bez skóry pieczone 180 g, ziemniaki pieczone w mundurkach 250 g, mizeria na jogurcie bez laktozy z koperkiem
- **Podwieczorek:** Jogurt sojowy 125 g z truskawkami
- **Kolacja:** Krem z marchwi, pasternaku i imbiru + grzanki z chleba na zakwasie + pestki dyni

---

## Bank zamienników (żeby tasować bez nudy)

**Śniadania:** owsianka (różne dodatki: kakao, marchew, jabłko, jagody), gryczanka, kanapki na zakwasie z hummusem/pastą warzywną i chudą wędliną drobiową, smoothie, placuszki owsiano-bananowe.

**Białko na obiad/kolację:** pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina, polędwiczka wieprzowa, tofu twarde, ciecierzyca/soczewica z puszki (płukana, ¼ szklanki), ryby 2× na 2 tygodnie.

**Węglowodany:** ryż basmati/brązowy, kasza gryczana, jaglana, komosa, ziemniaki (najlepiej gotowane i schłodzone — skrobia oporna), makaron GF al dente, pieczywo na zakwasie. Batat tylko do 75 g.

**Warzywa low FODMAP (do woli):** marchew, cukinia, papryka, pomidor, ogórek, sałata, rukola, szpinak, bakłażan, fasolka szparagowa, pak choi, dynia hokkaido, brokuł (¾ szklanki), biała kapusta (¾ szklanki).

**Owoce low FODMAP (niski IG, w porcjach):** truskawki, maliny, borówki (40 g), kiwi, pomarańcza, mandarynki, winogrona (75 g), banan (niedojrzały).

## Czego pilnować przy wątrobie i lipidach

- **Zero alkoholu** — GGTP jest na to bardzo czułe.
- **Bez smażenia w tłuszczu, bez tłustych mięs** (boczek, kiełbasa, karkówka), bez fast foodów, bez słodyczy i słodkich napojów.
- **Ogranicz ser żółty, śmietanę, masło, kokos** (tłuszcze nasycone). Tłuszcz głównie z oliwy, orzechów, ryb, awokado.
- **Błonnik rozpuszczalny** (owies, marchew, strączki w limicie) wspiera lipidy i sytość.
- **Żelazo** (ferrytyna w dolnej połowie normy): chude czerwone mięso, strączki, zielone warzywa + witamina C (papryka, cytrusy) w tym samym posiłku poprawia wchłanianie. Kawę/herbatę pij między posiłkami, nie do nich.
- Czytaj składy bulionów i wędlin — cebula/czosnek w proszku to najczęstsza wpadka FODMAP. Najlepiej gotuj bulion sam (marchew, pietruszka, łodyga selera, zielona część pora, mięso).

## O kaloriach

Wartości są orientacyjne (±10%). Jeśli celem jest też redukcja masy ciała (pomaga obniżyć ALT/GGTP i cholesterol przy stłuszczeniu), ~1700 kcal to rozsądny pułap dla większości dorosłych kobiet o umiarkowanej aktywności — ale dokładny deficyt najlepiej ustalić indywidualnie. Przy intensywnym treningu dorzuć ~150–200 kcal w II śniadaniu (np. dodatkowa porcja orzechów lub owoc).