6.2 KiB
6.2 KiB
Lista zakupów — jadłospis low FODMAP (Tydzień A i B)
wersja ze śniadaniami na słono
Ilości na 1 osobę, 7 dni. Wagi mięsa/ryb = surowe. Produkty suche (kasze, ryż, makaron, płatki, orzechy) najłatwiej kupić raz na cały miesiąc — są w sekcji „spiżarnia / kupujesz rzadko".
TYDZIEŃ A
Mięso, ryby, tofu, wędlina
- Pierś z kurczaka — ~270 g (pon. 150, czw. 60, ndz.(udko nie ma)) → kup ~300 g
- Indyk: filet/pierś — ~430 g (pon. 100, śr. 60, pt. 80, sob. 150) + indyk mielony 150 g (ndz.) → kup ~600 g
- Polędwiczka wieprzowa — 150 g
- Wołowina mielona chuda — 120 g
- Łosoś (filet) — 120 g
- Tofu twarde — ~520 g (śr. śniadanie 80, czw. pasta ~80, wt. 120, sob. 120) → kup 2–3 kostki
- Wędlina drobiowa (>90% mięsa, bez czosnku) — 1 opak. (kanapki: pon., pt., ndz.)
Warzywa
- Marchew — ~1,5 kg
- Brokuł — 1 szt.
- Cukinia — 3 szt. (w tym placki sobota + jaglanka)
- Papryka (różne kolory) — 6–7 szt. (dużo past z papryki!)
- Bakłażan — 1 szt. (pasta na kanapki)
- Pomidory — ~1,2 kg + pomidorki koktajlowe 1 opak.
- Ogórki świeże — 6 szt.
- Ogórki kiszone — 1 słoik
- Rzodkiewka — 1 pęczek
- Kiełki (np. rzodkiewki/lucerny) — 1 opak.
- Sałata + rukola — 3 opak. rukoli
- Szpinak świeży (baby) — 1 opak.
- Awokado — 1 szt. (guacamole, ndz.)
- Ziemniaki — ~1,5 kg
- Fasolka szparagowa (świeża/mrożona) — ~400 g
- Pak choi — 1–2 szt.
- Dynia hokkaido — 1 mała
- Imbir świeży — 1 kawałek
- Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu) — pęczek
Owoce
- Truskawki — ~150 g
- Maliny — ~100 g
- Borówki — ~40 g
- Kiwi — ~8 szt.
- Pomarańcze — 2 szt.
- Mandarynki — 2 szt.
- Winogrona — ~75 g
- Jabłko — 1 szt. (surówka)
Nabiał roślinny / zamienniki
- Napój migdałowy (bez cukru) — 1 l
- Jogurt sojowy naturalny (z izolatu sojowego, low FODMAP) — 1 opak.
- Jogurt bez laktozy — 1 mały
Pieczywo
- Chleb żytni na 100% zakwasie — 1 bochenek (dużo kanapek!)
- Chleb orkiszowy / bezglutenowy — wg potrzeby
Strączki / przetwory
- Ciecierzyca w puszce — 2 puszki (hummus + sałatka)
- Soczewica w puszce — 1 puszka
- Passata pomidorowa — 1 karton
TYDZIEŃ B
Mięso, ryby, tofu, wędlina
- Pierś z kurczaka — ~390 g (pon. 150, wt. leczo 80, śr. sałatka 80, pt. 80) → kup ~400 g
- Udko z kurczaka — 180 g (ndz.)
- Indyk: pierś + mielony — pulpety 150 (pon./wt.), pierś 150 (pt.), sałatka ziemn. 60 (sob.) → kup ~400 g
- Wołowina: bitki chude 150 g + mielona chuda 150 g (klopsiki) → ~300 g
- Dorsz (filet) — 150 g
- Tofu twarde — ~280 g (śr. śniadanie 80, czw. pasta ~80, pon. 120) → 1–2 kostki
- Polędwica drobiowa / wędlina drobiowa — 1 opak. (kanapki wt., pt.)
Warzywa
- Marchew — ~1,5 kg
- Cukinia — 3 szt.
- Papryka — 7 szt. (pasty + dania)
- Bakłażan — 1 szt. (pasta, wt.)
- Pomidory — ~1,2 kg + pomidorki koktajlowe (omlet ndz., kanapki)
- Ogórki świeże — 6 szt.
- Ogórki kiszone — 1 słoik (jeśli zabrakło z A)
- Kiełki — 1 opak.
- Sałata + rukola — 3 opak. rukoli
- Szpinak świeży — 1 opak. (smoothie nie ma — teraz omlet + sałatki)
- Ziemniaki — ~1,6 kg (w tym placki ziemniaczane sobota)
- Batat — 1 mały (~100 g, użyjesz 75 g)
- Fasolka szparagowa — ~250 g
- Biała kapusta — ¼ główki
- Buraczki — 1–2 szt.
- Dynia hokkaido — 1 mała (jaglanka śr. + krem ndz.)
- Pasternak — 1 szt. (krem ndz.)
- Imbir świeży — 1 kawałek
- Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu)
Owoce
- Truskawki — ~minimalnie (jeśli chcesz)
- Maliny — ~300 g
- Borówki — ~80 g
- Kiwi — ~6 szt.
- Pomarańcze — 2 szt.
- Mandarynki — 2 szt.
- Winogrona — ~75 g
Nabiał roślinny / zamienniki
- Napój migdałowy — 1 l
- Jogurt sojowy naturalny — 1 opak.
- Jogurt bez laktozy — 1 mały
- Jajka — 2 szt. (omlet, ndz.)
Pieczywo
- Chleb żytni / orkiszowy na zakwasie — 1 bochenek
Strączki / przetwory
- Ciecierzyca w puszce — 2 puszki (hummus pon./pon. + sałatka pt.)
- Passata pomidorowa — 1 karton
- Makaron ryżowy — 1 opak. (jeśli brak)
SPIŻARNIA — kupujesz rzadko (na oba tygodnie i dłużej)
Kasze, ryż, makarony, mąki, płatki
- Kasza jaglana — 0,5 kg (śniadania wytrawne + dodatki)
- Kasza gryczana — 0,5 kg
- Mąka gryczana — 1 opak. (placki cukiniowe)
- Mąka ryżowa — 1 opak. (placki ziemniaczane, zagęszczanie sosów)
- Komosa ryżowa (quinoa) — 0,5 kg
- Ryż basmati — 1 kg
- Makaron bezglutenowy (spaghetti + świderki) — 2 opak.
- Makaron ryżowy — 1 opak.
- Płatki owsiane — opcjonalnie (zostały głównie do placków/zagęszczania)
Orzechy, pestki, nasiona
- Orzechy włoskie — 150 g
- Orzechy pekan — 100 g
- Orzechy laskowe — 100 g
- Migdały — 200 g
- Pestki dyni — 200 g
- Pestki słonecznika — 150 g (pasty z papryki + posypki)
- Siemię lniane (mielone) — 1 opak.
- Masło orzechowe 100% (bez cukru i oleju palmowego) — 1 słoik
- Tahini — 1 słoik (hummus, baba ganoush)
- Ziarno na popcorn — 1 opak.
Tłuszcze i dodatki
- Oliwa z oliwek extra virgin — 1 butelka
- Olej czosnkowy (garlic-infused) — 1 butelka (lub zrób sam)
- Tamari (sos sojowy bezglutenowy) — 1 butelka
- Musztarda (sprawdź skład — bez czosnku) — 1 słoik
- Gorzka czekolada ≥70% — 1 tabliczka
- Wafle ryżowe — 1 opak.
- Wafle kukurydziane — 1 opak.
- Sok z cytryny / świeże cytryny — kilka (pasty, dressingi)
Przyprawy (jeśli nie masz)
Cynamon, kurkuma, papryka słodka i wędzona, kminek, koperek, bazylia, zioła prowansalskie, szczypiorek (zielona część), sól, pieprz, kolendra (do guacamole).
Wskazówki zakupowe
- Bez cebuli i czosnku w składach — czytaj etykiety passaty, musztardy, bulionów, wędlin. „Aromat naturalny" często = czosnek/cebula.
- Tofu i jogurt sojowy — jogurt MUSI być z izolatu/koncentratu sojowego, nie z całych ziaren soi (te są high FODMAP).
- Wędlina drobiowa — wybieraj >90% mięsa i bez czosnku.
- Pasty rób na zapas — hummus, pasta z papryki czy baba ganoush trzymają się w lodówce 3–4 dni, więc jedna porcja starczy na kilka śniadań i przekąsek.
- Mrożone owoce (maliny, borówki) tańsze i wygodne do jogurtu.