upload 2

jadlospis-fodmap-watroba_1.md

@@ -0,0 +1,172 @@
+# Jadłospis low FODMAP — ~1700 kcal, 5 posiłków, rotacja 2-tygodniowa
+### (wersja ze śniadaniami na słono)
+
+## Dla kogo i po co
+
+Plan łączy trzy cele wynikające z badań i wcześniejszych założeń:
+1. **Low FODMAP** z ograniczeniem nabiału (faza eliminacji).
+2. **Wsparcie wątroby** (ALT 67, GGTP 87 — oba ~2× powyżej normy): bez alkoholu, mało tłuszczów nasyconych, bez smażenia, niski IG.
+3. **Korekta lipidów i glikemii** (cholesterol/LDL graniczne, glukoza na czczo w górnej normie): więcej błonnika, tłuszcze nienasycone, ograniczenie cukrów prostych.
+
+> **Ważne:** podwyższone ALT i GGTP to wskazanie do konsultacji lekarskiej — dieta jej nie zastępuje. Plan jest pomocniczy i bezpieczny żywieniowo, ale o przyczynę i ewentualne dalsze badania (USG jamy brzusznej, weryfikacja leków/suplementów, alkohol) zapytaj lekarza.
+
+## Założenia techniczne
+
+- **~1700 kcal/dzień.** Rozkład: śniadanie ~400 / II śniadanie ~200 / obiad ~550 / podwieczorek ~150 / kolacja ~400.
+- **Śniadania wytrawne (na słono)** — żadnych słodkich owsianek rano. Baza: kanapki na zakwasie z pastami warzywnymi, wędliną drobiową i tofu, plus kilka ciepłych dań na słono.
+- **Rotacja:** Tydzień A i Tydzień B stosujesz naprzemiennie (A, B, A, B...). Dania powtarzają się co tydzień, ale w obrębie tygodnia się nie powtarzają.
+- **Zero cebuli i czosnku** — zamiast tego olej czosnkowy (smażony czosnek wyjęty / gotowy infused oil), zielona część szczypiorku i pora.
+- **Ryby 2× w 2 tygodnie** (łosoś, dorsz). **Jajka 2× w 2 tygodnie** (jeden omlet co 2 tyg.).
+- **Kokos ograniczony** (tłuszcz nasycony) — baza roślinna: napój migdałowy i owsiany (do ~125 ml owsianego = porcja low FODMAP). Jogurt: sojowy z izolatu sojowego (low FODMAP) lub naturalny bez laktozy, w małych porcjach.
+- **Bez smażenia** — pieczenie, duszenie, gotowanie. Tłuszcz dodajesz na surowo (oliwa) lub w małej ilości.
+- **Bez alkoholu** (kluczowe przy GGTP).
+- Pieczywo: żytnie lub orkiszowe na 100% zakwasie, albo bezglutenowe.
+- Wagi mięsa — surowe; kasze/ryż/makaron — suche.
+
+Porcje produktów granicznych (limity low FODMAP): awokado ¼ szt., ciecierzyca/soczewica z puszki (płukana) ¼ szklanki, batat ~75 g, kukurydza ¼ szklanki, borówki ~40 g, winogrona ~75 g.
+
+---
+
+# TYDZIEŃ A
+
+### Poniedziałek
+- **Śniadanie:** Kanapki z chleba żytniego na zakwasie (2 kromki) z pastą z pieczonej papryki, plastry indyka, pomidor, rukola
+- **II śniadanie:** Słupki marchwi i ogórka + 2 łyżki hummusu
+- **Obiad:** Pierś z kurczaka pieczona 150 g, ryż basmati 60 g, brokuły (¾ szklanki) + marchew z oliwą
+- **Podwieczorek:** Kiwi 2 szt. + 10 migdałów
+- **Kolacja:** Sałatka: indyk pieczony 100 g, komosa 40 g, ogórek, pomidor, rukola, oliwa + sok z cytryny
+
+### Wtorek
+- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z hummusem z ¼ szklanki ciecierzycy (olej czosnkowy, tahini), ogórek, papryka, kiełki
+- **II śniadanie:** Pomarańcza + orzechy włoskie 15 g
+- **Obiad:** Gulasz z indyka 150 g duszony (olej czosnkowy, papryka, marchew, passata) z kaszą gryczaną 60 g
+- **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym 10 g
+- **Kolacja:** Tofu (twarde) 120 g pieczone w tamari z duszoną cukinią i papryką + ryż 40 g
+
+### Środa
+- **Śniadanie:** Jaglanka na słono — kasza jaglana 50 g z duszoną cukinią, papryką i pomidorem, kostki tofu 80 g, oliwa, zioła
+- **II śniadanie:** Maliny 100 g + garść orzechów laskowych (10 g)
+- **Obiad:** Polędwiczka wieprzowa 150 g pieczona, ziemniaki gotowane 250 g, fasolka szparagowa z oliwą i pestkami słonecznika
+- **Podwieczorek:** Jogurt sojowy naturalny 125 g z borówkami 40 g
+- **Kolacja:** Krem z marchwi i imbiru (na bulionie bez cebuli) + grzanki z chleba na zakwasie + plastry indyka 60 g
+
+### Czwartek
+- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z pastą z tofu (tofu + sok z cytryny + szczypiorek + oliwa, „roślinny twarożek"), rzodkiewka, pomidor
+- **II śniadanie:** 2 mandarynki + pestki dyni 15 g
+- **Obiad:** Łosoś pieczony 120 g, kasza jaglana 60 g, sałatka z ogórka, pomidora i rukoli z oliwą
+- **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z pastą z pieczonej papryki
+- **Kolacja:** Sałatka ziemniaczana (ziemniaki 200 g schłodzone, ogórek kiszony, szczypiorek, oliwa, musztarda) + pierś z kurczaka 60 g
+
+### Piątek
+- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z pastą z pieczonego bakłażana (bez czosnku, na oleju czosnkowym), plastry indyka, ogórek
+- **II śniadanie:** Truskawki 150 g + 2 kostki gorzkiej czekolady ≥70%
+- **Obiad:** Spaghetti bezglutenowe bolognese — chuda wołowina mielona 120 g, passata, marchew, cukinia, olej czosnkowy, makaron 60 g, bazylia
+- **Podwieczorek:** Pomarańcza
+- **Kolacja:** Sałatka z soczewicy z puszki ¼ szklanki, pieczonej papryki, rukoli, pomidora i ogórka, winegret cytrynowy + 80 g indyka
+
+### Sobota
+- **Śniadanie:** Placki z cukinii pieczone (mąka gryczana + siemię lniane, bez smażenia) z jogurtem sojowym i koperkiem, plus pomidor
+- **II śniadanie:** Winogrona 75 g + 10 migdałów
+- **Obiad:** Pieczona pierś z indyka 150 g, ziemniaki pieczone w mundurkach 250 g, surówka z marchewki i jabłka (¼ jabłka) z oliwą
+- **Podwieczorek:** 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym 10 g
+- **Kolacja:** Stir-fry (na patelni, mało oleju): tofu 120 g, pak choi, papryka, marchew, tamari, imbir + ryż 40 g
+
+### Niedziela
+- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z guacamole (¼ awokado, sok z cytryny, pomidorek), wędlina drobiowa, rukola
+- **II śniadanie:** Kiwi 2 szt. + orzechy pekan 15 g
+- **Obiad:** Kotlety mielone z indyka pieczone 150 g (panierka GF, szczypiorek), kasza jaglana 60 g, gotowana marchewka i fasolka szparagowa
+- **Podwieczorek:** Jogurt bez laktozy 150 g + pestki dyni
+- **Kolacja:** Krem z dyni hokkaido z pestkami dyni + grzanki z chleba na zakwasie
+
+---
+
+# TYDZIEŃ B
+
+### Poniedziałek
+- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z hummusem, pomidor, rukola, pestki słonecznika
+- **II śniadanie:** Pomarańcza + orzechy włoskie 15 g
+- **Obiad:** Pierś z kurczaka duszona w sosie pomidorowo-paprykowym (olej czosnkowy) 150 g, ryż basmati 60 g, cukinia z patelni
+- **Podwieczorek:** Słupki marchwi + 2 łyżki hummusu
+- **Kolacja:** Sałatka: tofu pieczone 120 g, komosa 40 g, ogórek, pomidor, rukola, pestki słonecznika, oliwa
+
+### Wtorek
+- **Śniadanie:** Kanapki z chleba orkiszowego na zakwasie (2 kromki) z pastą z pieczonego bakłażana i polędwicą drobiową, ogórek
+- **II śniadanie:** Kiwi 2 szt. + 10 migdałów
+- **Obiad:** Pulpety z indyka pieczone 150 g w sosie koperkowym (na napoju migdałowym, zagęszczone mąką ryżową), ryż 60 g, gotowana marchewka
+- **Podwieczorek:** Jogurt sojowy 125 g z borówkami 40 g
+- **Kolacja:** Leczo bez cebuli (cukinia, papryka, passata, olej czosnkowy) + ½ piersi z kurczaka 80 g + kromka chleba na zakwasie
+
+### Środa
+- **Śniadanie:** Jaglanka na słono — kasza jaglana 50 g z duszoną marchewką, dynią i papryką, kostki tofu 80 g, oliwa, zioła
+- **II śniadanie:** Słupki ogórka i papryki + 2 łyżki hummusu
+- **Obiad:** Dorsz pieczony w ziołach 150 g, ziemniaki gotowane 250 g, surówka z białej kapusty (¾ szklanki) z marchewką i oliwą
+- **Podwieczorek:** Maliny 100 g + pestki dyni 15 g
+- **Kolacja:** Sałatka z makaronem ryżowym 40 g, kurczakiem 80 g, ogórkiem, papryką, bazylią, dressing limonka–tamari
+
+### Czwartek
+- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z pastą z tofu i pieczonej papryki, ogórek, kiełki
+- **II śniadanie:** 2 mandarynki + orzechy laskowe 10 g
+- **Obiad:** Chuda wołowina (bitki) 150 g duszona (sos zagęszczony mąką ryżową, marchew), kasza gryczana 60 g, buraczki gotowane 2 plastry
+- **Podwieczorek:** Popcorn domowy (z 20 g ziarna, bez tłuszczu)
+- **Kolacja:** Tofu 120 g w tamari z duszonymi warzywami (cukinia, papryka, marchew) + ryż 40 g
+
+### Piątek
+- **Śniadanie:** Kanapki na zakwasie (2 kromki) z pastą z pieczonej papryki, plastry indyka, pomidor, rukola
+- **II śniadanie:** Pomarańcza + 2 kostki gorzkiej czekolady
+- **Obiad:** Pierś z indyka pieczona 150 g, batat pieczony 75 g + ziemniaki 150 g, fasolka szparagowa z pestkami słonecznika
+- **Podwieczorek:** Kiwi 2 szt.
+- **Kolacja:** Sałatka z ciecierzycy ¼ szklanki, pieczonej papryki, pomidora, ogórka i rukoli, winegret cytrynowy + 80 g kurczaka
+
+### Sobota
+- **Śniadanie:** Placki ziemniaczane pieczone (ziemniak starty, mąka ryżowa, szczypiorek, bez smażenia) z jogurtem sojowym, plus pomidor
+- **II śniadanie:** Winogrona 75 g + 10 migdałów
+- **Obiad:** Klopsiki z chudej wołowiny pieczone 150 g w sosie pomidorowym (olej czosnkowy, bazylia), makaron GF 60 g, cukinia
+- **Podwieczorek:** 2 wafle kukurydziane z pastą z papryki
+- **Kolacja:** Sałatka ziemniaczana (ziemniaki 200 g schłodzone, ogórek kiszony, szczypiorek, musztarda, oliwa) + indyk 60 g
+
+### Niedziela
+- **Śniadanie:** Omlet z 2 jaj ze szpinakiem i pomidorkami + kromka chleba na zakwasie, rukola
+- **II śniadanie:** Maliny 100 g + orzechy włoskie 15 g
+- **Obiad:** Udko z kurczaka bez skóry pieczone 180 g, ziemniaki pieczone w mundurkach 250 g, mizeria na jogurcie bez laktozy z koperkiem
+- **Podwieczorek:** Jogurt sojowy 125 g + pestki słonecznika
+- **Kolacja:** Krem z marchwi, pasternaku i imbiru + grzanki z chleba na zakwasie + pestki dyni
+
+---
+
+## Bank pomysłów na wytrawne śniadania (do tasowania)
+
+**Pasty na kanapki (wszystkie low FODMAP, bez cebuli/czosnku):**
+- Hummus — ciecierzyca ¼ szkl., tahini, oliwa, sok z cytryny, olej czosnkowy
+- Pasta z pieczonej papryki — papryka pieczona + pestki słonecznika + oliwa
+- Baba ganoush bez czosnku — pieczony bakłażan + tahini + cytryna + olej czosnkowy
+- „Roślinny twarożek" z tofu — tofu + sok z cytryny + szczypiorek + oliwa + sól
+- Guacamole — ¼ awokado + cytryna + pomidor + kolendra
+
+**Dodatki:** wędlina drobiowa (>90% mięsa, bez czosnku), tofu wędzone w plastrach, pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka, rukola, kiełki, szczypiorek.
+
+**Ciepłe na słono:** jaglanka wytrawna z warzywami i tofu, placki z cukinii lub ziemniaczane (pieczone), ryż/komosa z duszonymi warzywami (świetne z obiadowych resztek), omlet (limit jajek).
+
+## Bank zamienników (obiady/kolacje)
+
+**Białko:** pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina, polędwiczka wieprzowa, tofu twarde, ciecierzyca/soczewica z puszki (płukana, ¼ szkl.), ryby 2× na 2 tyg.
+
+**Węglowodany:** ryż basmati/brązowy, kasza gryczana, jaglana, komosa, ziemniaki (gotowane i schłodzone = skrobia oporna), makaron GF al dente, pieczywo na zakwasie. Batat do 75 g.
+
+**Warzywa (do woli):** marchew, cukinia, papryka, pomidor, ogórek, sałata, rukola, szpinak, bakłażan, fasolka szparagowa, pak choi, dynia hokkaido, brokuł (¾ szkl.), biała kapusta (¾ szkl.).
+
+**Owoce (niski IG, w porcjach):** truskawki, maliny, borówki (40 g), kiwi, pomarańcza, mandarynki, winogrona (75 g).
+
+> Jeśli któreś owocowe II śniadanie/podwieczorek też za słodkie — śmiało zamień na wytrawne: wafle ryżowe z pastą, słupki warzyw z hummusem, garść orzechów z pomidorkami koktajlowymi.
+
+## Czego pilnować przy wątrobie i lipidach
+
+- **Zero alkoholu** — GGTP jest na to bardzo czułe.
+- **Bez smażenia w tłuszczu, bez tłustych mięs** (boczek, kiełbasa, karkówka), bez fast foodów, bez słodyczy i słodkich napojów.
+- **Ogranicz ser żółty, śmietanę, masło, kokos** (tłuszcze nasycone). Tłuszcz głównie z oliwy, orzechów, ryb, awokado.
+- **Błonnik rozpuszczalny** (owies, marchew, strączki w limicie) wspiera lipidy i sytość.
+- **Żelazo** (ferrytyna w dolnej połowie normy): chude czerwone mięso, strączki, zielone warzywa + witamina C (papryka, cytrusy) w tym samym posiłku. Kawę/herbatę pij między posiłkami, nie do nich.
+- Czytaj składy bulionów i wędlin — cebula/czosnek w proszku to najczęstsza wpadka FODMAP.
+
+## O kaloriach
+
+Wartości orientacyjne (±10%). Jeśli celem jest też redukcja masy ciała, ~1700 kcal to rozsądny pułap dla większości dorosłych kobiet o umiarkowanej aktywności — dokładny deficyt najlepiej ustalić indywidualnie. Przy intensywnym treningu dorzuć ~150–200 kcal w II śniadaniu.

lista-zakupow-fodmap_1.md

@@ -0,0 +1,169 @@
+# Lista zakupów — jadłospis low FODMAP (Tydzień A i B)
+### wersja ze śniadaniami na słono
+
+Ilości na 1 osobę, 7 dni. Wagi mięsa/ryb = surowe. Produkty suche (kasze, ryż, makaron, płatki, orzechy) najłatwiej kupić raz na cały miesiąc — są w sekcji „spiżarnia / kupujesz rzadko".
+
+---
+
+## TYDZIEŃ A
+
+### Mięso, ryby, tofu, wędlina
+- Pierś z kurczaka — ~270 g (pon. 150, czw. 60, ndz.(udko nie ma)) → kup ~300 g
+- Indyk: filet/pierś — ~430 g (pon. 100, śr. 60, pt. 80, sob. 150) + indyk mielony 150 g (ndz.) → kup ~600 g
+- Polędwiczka wieprzowa — 150 g
+- Wołowina mielona chuda — 120 g
+- Łosoś (filet) — 120 g
+- **Tofu twarde — ~520 g** (śr. śniadanie 80, czw. pasta ~80, wt. 120, sob. 120) → kup 2–3 kostki
+- Wędlina drobiowa (>90% mięsa, bez czosnku) — 1 opak. (kanapki: pon., pt., ndz.)
+
+### Warzywa
+- Marchew — ~1,5 kg
+- Brokuł — 1 szt.
+- Cukinia — 3 szt. (w tym placki sobota + jaglanka)
+- Papryka (różne kolory) — 6–7 szt. (dużo past z papryki!)
+- Bakłażan — 1 szt. (pasta na kanapki)
+- Pomidory — ~1,2 kg + pomidorki koktajlowe 1 opak.
+- Ogórki świeże — 6 szt.
+- Ogórki kiszone — 1 słoik
+- Rzodkiewka — 1 pęczek
+- Kiełki (np. rzodkiewki/lucerny) — 1 opak.
+- Sałata + rukola — 3 opak. rukoli
+- Szpinak świeży (baby) — 1 opak.
+- Awokado — 1 szt. (guacamole, ndz.)
+- Ziemniaki — ~1,5 kg
+- Fasolka szparagowa (świeża/mrożona) — ~400 g
+- Pak choi — 1–2 szt.
+- Dynia hokkaido — 1 mała
+- Imbir świeży — 1 kawałek
+- Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu) — pęczek
+
+### Owoce
+- Truskawki — ~150 g
+- Maliny — ~100 g
+- Borówki — ~40 g
+- Kiwi — ~8 szt.
+- Pomarańcze — 2 szt.
+- Mandarynki — 2 szt.
+- Winogrona — ~75 g
+- Jabłko — 1 szt. (surówka)
+
+### Nabiał roślinny / zamienniki
+- Napój migdałowy (bez cukru) — 1 l
+- Jogurt sojowy naturalny (z izolatu sojowego, low FODMAP) — 1 opak.
+- Jogurt bez laktozy — 1 mały
+
+### Pieczywo
+- Chleb żytni na 100% zakwasie — 1 bochenek (dużo kanapek!)
+- Chleb orkiszowy / bezglutenowy — wg potrzeby
+
+### Strączki / przetwory
+- Ciecierzyca w puszce — 2 puszki (hummus + sałatka)
+- Soczewica w puszce — 1 puszka
+- Passata pomidorowa — 1 karton
+
+---
+
+## TYDZIEŃ B
+
+### Mięso, ryby, tofu, wędlina
+- Pierś z kurczaka — ~390 g (pon. 150, wt. leczo 80, śr. sałatka 80, pt. 80) → kup ~400 g
+- **Udko z kurczaka — 180 g** (ndz.)
+- Indyk: pierś + mielony — pulpety 150 (pon./wt.), pierś 150 (pt.), sałatka ziemn. 60 (sob.) → kup ~400 g
+- Wołowina: bitki chude 150 g + mielona chuda 150 g (klopsiki) → ~300 g
+- Dorsz (filet) — 150 g
+- **Tofu twarde — ~280 g** (śr. śniadanie 80, czw. pasta ~80, pon. 120) → 1–2 kostki
+- Polędwica drobiowa / wędlina drobiowa — 1 opak. (kanapki wt., pt.)
+
+### Warzywa
+- Marchew — ~1,5 kg
+- Cukinia — 3 szt.
+- Papryka — 7 szt. (pasty + dania)
+- Bakłażan — 1 szt. (pasta, wt.)
+- Pomidory — ~1,2 kg + pomidorki koktajlowe (omlet ndz., kanapki)
+- Ogórki świeże — 6 szt.
+- Ogórki kiszone — 1 słoik (jeśli zabrakło z A)
+- Kiełki — 1 opak.
+- Sałata + rukola — 3 opak. rukoli
+- Szpinak świeży — 1 opak. (smoothie nie ma — teraz omlet + sałatki)
+- Ziemniaki — ~1,6 kg (w tym placki ziemniaczane sobota)
+- Batat — 1 mały (~100 g, użyjesz 75 g)
+- Fasolka szparagowa — ~250 g
+- Biała kapusta — ¼ główki
+- Buraczki — 1–2 szt.
+- Dynia hokkaido — 1 mała (jaglanka śr. + krem ndz.)
+- Pasternak — 1 szt. (krem ndz.)
+- Imbir świeży — 1 kawałek
+- Włoszczyzna bez cebuli (do bulionu)
+
+### Owoce
+- Truskawki — ~minimalnie (jeśli chcesz)
+- Maliny — ~300 g
+- Borówki — ~80 g
+- Kiwi — ~6 szt.
+- Pomarańcze — 2 szt.
+- Mandarynki — 2 szt.
+- Winogrona — ~75 g
+
+### Nabiał roślinny / zamienniki
+- Napój migdałowy — 1 l
+- Jogurt sojowy naturalny — 1 opak.
+- Jogurt bez laktozy — 1 mały
+- **Jajka — 2 szt.** (omlet, ndz.)
+
+### Pieczywo
+- Chleb żytni / orkiszowy na zakwasie — 1 bochenek
+
+### Strączki / przetwory
+- Ciecierzyca w puszce — 2 puszki (hummus pon./pon. + sałatka pt.)
+- Passata pomidorowa — 1 karton
+- Makaron ryżowy — 1 opak. (jeśli brak)
+
+---
+
+## SPIŻARNIA — kupujesz rzadko (na oba tygodnie i dłużej)
+
+### Kasze, ryż, makarony, mąki, płatki
+- Kasza jaglana — 0,5 kg (śniadania wytrawne + dodatki)
+- Kasza gryczana — 0,5 kg
+- Mąka gryczana — 1 opak. (placki cukiniowe)
+- Mąka ryżowa — 1 opak. (placki ziemniaczane, zagęszczanie sosów)
+- Komosa ryżowa (quinoa) — 0,5 kg
+- Ryż basmati — 1 kg
+- Makaron bezglutenowy (spaghetti + świderki) — 2 opak.
+- Makaron ryżowy — 1 opak.
+- Płatki owsiane — opcjonalnie (zostały głównie do placków/zagęszczania)
+
+### Orzechy, pestki, nasiona
+- Orzechy włoskie — 150 g
+- Orzechy pekan — 100 g
+- Orzechy laskowe — 100 g
+- Migdały — 200 g
+- Pestki dyni — 200 g
+- Pestki słonecznika — 150 g (pasty z papryki + posypki)
+- Siemię lniane (mielone) — 1 opak.
+- Masło orzechowe 100% (bez cukru i oleju palmowego) — 1 słoik
+- **Tahini — 1 słoik** (hummus, baba ganoush)
+- Ziarno na popcorn — 1 opak.
+
+### Tłuszcze i dodatki
+- Oliwa z oliwek extra virgin — 1 butelka
+- Olej czosnkowy (garlic-infused) — 1 butelka (lub zrób sam)
+- Tamari (sos sojowy bezglutenowy) — 1 butelka
+- Musztarda (sprawdź skład — bez czosnku) — 1 słoik
+- Gorzka czekolada ≥70% — 1 tabliczka
+- Wafle ryżowe — 1 opak.
+- Wafle kukurydziane — 1 opak.
+- Sok z cytryny / świeże cytryny — kilka (pasty, dressingi)
+
+### Przyprawy (jeśli nie masz)
+Cynamon, kurkuma, papryka słodka i wędzona, kminek, koperek, bazylia, zioła prowansalskie, szczypiorek (zielona część), sól, pieprz, kolendra (do guacamole).
+
+---
+
+## Wskazówki zakupowe
+
+- **Bez cebuli i czosnku w składach** — czytaj etykiety passaty, musztardy, bulionów, wędlin. „Aromat naturalny" często = czosnek/cebula.
+- **Tofu i jogurt sojowy** — jogurt MUSI być z izolatu/koncentratu sojowego, nie z całych ziaren soi (te są high FODMAP).
+- **Wędlina drobiowa** — wybieraj >90% mięsa i bez czosnku.
+- **Pasty rób na zapas** — hummus, pasta z papryki czy baba ganoush trzymają się w lodówce 3–4 dni, więc jedna porcja starczy na kilka śniadań i przekąsek.
+- **Mrożone owoce** (maliny, borówki) tańsze i wygodne do jogurtu.