14 KiB
14 KiB
Jadłospis low FODMAP — ~1700 kcal, 5 posiłków dziennie, 30 dni
Założenia
- Kaloryczność: ~1700 kcal/dzień. Rozkład: śniadanie ~400 / II śniadanie ~200 / obiad ~550 / podwieczorek ~150 / kolacja ~400.
- Nabiał ograniczony: napoje roślinne (migdałowy, ryżowy, kokosowy), jogurt kokosowy; nabiał bez laktozy lub twardy ser pojawia się sporadycznie i w małych porcjach.
- Ryby: 2× w miesiącu (dzień 8 i 19). Jajka: 3× w miesiącu (dzień 9, 20, 21).
- Zero cebuli i czosnku — zamiast tego olej czosnkowy (smażony czosnek wyjęty z oleju / gotowy infused oil), zielona część szczypiorka i pora.
- Pieczywo: bezglutenowe lub orkiszowe na 100% zakwasie.
- Porcje produktów „granicznych" trzymaj w limitach: awokado ¼ szt., buraczki 2 plastry, borówki ~40 g, kukurydza ¼ szklanki, bataty ~75 g, kapusta biała ~¾ szklanki.
- Dżemy tylko bez syropu glukozowo-fruktozowego (truskawkowy/malinowy, słodzone cukrem).
- Wagi mięsa — surowe; kasze/ryż/makaron — suche.
Kalorie są orientacyjne (±10%). Jeśli waga leci za szybko/za wolno, koryguj porcją węglowodanów na obiad. Plan zakłada fazę eliminacji FODMAP — docelowo warto przejść reintrodukcję, najlepiej pod okiem dietetyka klinicznego.
Tydzień 1
Dzień 1
- Śniadanie (400): Jaglanka — kasza jaglana 50 g na napoju migdałowym, truskawki 150 g, orzechy włoskie 15 g
- II śniadanie (200): Banan + 10 migdałów
- Obiad (550): Pierś z kurczaka pieczona 150 g, ryż 60 g, surówka z marchewki z oliwą
- Podwieczorek (150): 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym 10 g
- Kolacja (400): Sałatka: indyk pieczony 100 g, komosa 40 g, ogórek, pomidor, oliwa
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka — płatki 45 g na napoju ryżowym, maliny 100 g, pestki dyni 10 g
- II śniadanie: 2 kiwi + orzechy makadamia 15 g
- Obiad: Gulasz z indyka 150 g (olej czosnkowy, papryka, marchew) z kaszą gryczaną 60 g
- Podwieczorek: 2 wafle kukurydziane z pastą z pieczonej papryki
- Kolacja: 2 kromki chleba orkiszowego na zakwasie z polędwicą drobiową, sałatą i ogórkiem
Dzień 3
- Śniadanie: 2 tosty bezglutenowe z szynką z indyka, pomidorem i rukolą, oliwa
- II śniadanie: Pomarańcza + orzeszki ziemne 15 g
- Obiad: Polędwiczka wieprzowa 150 g, ziemniaki 250 g, fasolka szparagowa z bułką tartą GF
- Podwieczorek: Jogurt kokosowy 125 g z borówkami 40 g
- Kolacja: Krem z marchwi i imbiru, grzanki GF, 2 plastry szynki
Dzień 4
- Śniadanie: Ryżanka na napoju kokosowym z ananasem 100 g i wiórkami kokosowymi
- II śniadanie: 2 mandarynki + pestki słonecznika 15 g
- Obiad: Spaghetti bezglutenowe bolognese — wołowina mielona 120 g, passata, marchew, olej czosnkowy, makaron 60 g
- Podwieczorek: 2 wafle ryżowe z dżemem truskawkowym
- Kolacja: Wrap kukurydziany z kurczakiem 80 g, papryką i sałatą
Dzień 5
- Śniadanie: Gryczanka — płatki gryczane 50 g na napoju migdałowym, banan, kakao
- II śniadanie: Truskawki 150 g + gorzka czekolada ≥70% 10 g
- Obiad: Pieczone udko kurczaka (bez skóry) 180 g, ziemniaki 250 g, mizeria na jogurcie bez laktozy
- Podwieczorek: Orzechy włoskie 20 g
- Kolacja: Sałatka ziemniaczana (ziemniaki 200 g, ogórek kiszony, szczypiorek — zielona część, oliwa) + plastry pieczonego schabu 60 g
Dzień 6
- Śniadanie: Kanapki GF z pastą z pieczonego bakłażana i wędliną drobiową
- II śniadanie: Smoothie: banan + garść szpinaku + napój migdałowy
- Obiad: Stir-fry: wołowina 120 g, papryka, pak choi, tamari, ryż jaśminowy 60 g
- Podwieczorek: 2 wafle kukurydziane z masłem orzechowym 10 g
- Kolacja: Zupa pomidorowa z ryżem na bulionie drobiowym (bez cebuli), łyżka śmietanki bez laktozy
Dzień 7
- Śniadanie: Placuszki jaglano-bananowe (bez jajka, z siemieniem lnianym) z malinami
- II śniadanie: 2 mandarynki + 10 orzechów laskowych
- Obiad: Kotlety mielone z indyka 150 g (panierka GF, szczypiorek), kasza jaglana 60 g, surówka z ogórka
- Podwieczorek: Jogurt bez laktozy 150 g z truskawkami
- Kolacja: Quesadilla: tortilla kukurydziana, ser żółty 30 g, papryka, salsa pomidorowa bez cebuli
Tydzień 2
Dzień 8
- Śniadanie: Owsianka „carrot cake" — płatki 45 g, tarta marchew, cynamon, orzechy pekan 15 g
- II śniadanie: Kiwi + 2 wafle ryżowe
- Obiad: Łosoś pieczony 120 g, ryż 60 g, brokuły (różyczki, ¾ szklanki) z oliwą
- Podwieczorek: Ananas 100 g + pestki dyni 10 g
- Kolacja: Krem z dyni hokkaido z pestkami dyni i grzankami GF
Dzień 9
- Śniadanie: Omlet z 2 jaj ze szpinakiem i pomidorkami + kromka chleba GF
- II śniadanie: Banan z masłem orzechowym 10 g
- Obiad: Łagodne curry z kurczaka 150 g na mleku kokosowym (imbir, kurkuma, marchew) z ryżem 60 g
- Podwieczorek: Słupki marchwi i ogórka z dipem z jogurtu bez laktozy i koperku
- Kolacja: Kanapki orkiszowe na zakwasie z pieczonym schabem, musztardą i ogórkiem kiszonym
Dzień 10
- Śniadanie: Pudding chia (3 łyżki nasion) na napoju kokosowym z kiwi
- II śniadanie: Pomarańcza + orzechy włoskie 15 g
- Obiad: Bitki wołowe 150 g duszone (sos zagęszczony mąką ryżową), kasza gryczana 60 g, buraczki 2 plastry
- Podwieczorek: Popcorn domowy z 20 g ziarna
- Kolacja: Sałatka z makaronem ryżowym 40 g, kurczakiem 80 g, ogórkiem, papryką i świeżą bazylią, dressing limonkowo-tamari
Dzień 11
- Śniadanie: Kanapki orkiszowe na zakwasie z serem żółtym 30 g, ogórkiem i kiełkami
- II śniadanie: Truskawki 150 g + jogurt kokosowy 60 g
- Obiad: Pulpety drobiowe 150 g w sosie koperkowym (śmietanka bez laktozy), ryż 60 g, marchewka gotowana
- Podwieczorek: 2 wafle ryżowe + 2 plastry szynki
- Kolacja: Leczo bez cebuli (cukinia, papryka, passata, kiełbasa wysokomięsna 50 g) + kromka GF
Dzień 12
- Śniadanie: Jaglanka kakaowa z malinami i masłem orzechowym 10 g
- II śniadanie: Mandarynka + orzeszki ziemne 20 g
- Obiad: Pieczona pierś z indyka 150 g, purée ziemniaczane (na oliwie/napoju bez laktozy) 250 g, fasolka szparagowa
- Podwieczorek: Banan
- Kolacja: Bruschetta GF z pomidorami, bazylią i oliwą + plastry polędwicy drobiowej 60 g
Dzień 13
- Śniadanie: Smoothie bowl: banan, truskawki, napój migdałowy, posypka z płatków ryżowych i orzechów
- II śniadanie: Mieszanka orzechów (włoskie + pekan) 20 g
- Obiad: Kotlet schabowy w panierce GF 150 g, ziemniaki 250 g, surówka z białej kapusty (¾ szklanki) z marchewką
- Podwieczorek: 2 kiwi
- Kolacja: Zupa ogórkowa na ziemniakach (bez cebuli, łyżka śmietanki bez laktozy) + kromka GF
Dzień 14
- Śniadanie: Owsianka nocna z pomarańczą i pestkami dyni
- II śniadanie: Koktajl truskawkowy na napoju ryżowym
- Obiad: Burger wołowy 130 g w bułce GF z sałatą i pomidorem + frytki z piekarnika 200 g
- Podwieczorek: Gorzka czekolada 10 g + 5 orzechów włoskich
- Kolacja: Sałatka: pieczony batat 75 g, rukola, komosa 40 g, pestki dyni, winegret cytrynowy
Tydzień 3
Dzień 15
- Śniadanie: Tosty GF z awokado ¼ szt., pomidorem i plastrem indyka
- II śniadanie: Ananas 100 g + 2 wafle ryżowe
- Obiad: Risotto z kurczakiem 120 g, cukinią i parmezanem 10 g (ryż arborio 60 g, bulion bez cebuli)
- Podwieczorek: Słupki marchwi z masłem orzechowym 15 g
- Kolacja: Krem z pieczonej papryki z grzankami GF i pestkami słonecznika
Dzień 16
- Śniadanie: Gryczanka z truskawkami i wiórkami kokosowymi
- II śniadanie: Banan + pestki dyni 15 g
- Obiad: Schab duszony 150 g w sosie własnym, ziemniaki 250 g, marchewka z patelni
- Podwieczorek: Jogurt bez laktozy 150 g z malinami
- Kolacja: Wrap kukurydziany z mielonym indykiem 100 g, sałatą i pomidorem
Dzień 17
- Śniadanie: Płatki ryżowe 50 g na napoju migdałowym z bananem i cynamonem
- II śniadanie: 2 mandarynki + makadamia 10 g
- Obiad: Makaron ryżowy 60 g z kurczakiem 120 g à la pad thai (tamari, limonka, orzeszki ziemne, marchew julienne, bez czosnku)
- Podwieczorek: Ogórek + 2 wafle ryżowe z szynką
- Kolacja: Zupa jarzynowa (marchew, ziemniak, cukinia, fasolka) na bulionie bez cebuli + kromka GF
Dzień 18
- Śniadanie: Chleb orkiszowy na zakwasie z polędwicą drobiową, papryką i szczypiorkiem (zielona część)
- II śniadanie: Kiwi + jogurt kokosowy 100 g
- Obiad: Pieczony udziec z indyka 150 g, kasza jaglana 60 g, pieczone warzywa (marchew, cukinia, papryka)
- Podwieczorek: Truskawki 100 g + 2 kostki gorzkiej czekolady
- Kolacja: Caprese z mozzarellą bez laktozy 60 g, pomidorami i bazylią + kromka GF
Dzień 19
- Śniadanie: Jaglanka z kiwi i orzechami pekan 15 g
- II śniadanie: Smoothie: ananas + szpinak + napój kokosowy
- Obiad: Dorsz pieczony 150 g w ziołach, ziemniaki 250 g, surówka z marchwi
- Podwieczorek: 2 wafle ryżowe z dżemem malinowym
- Kolacja: Kasza gryczana 50 g z duszoną cukinią, papryką i ziołami + plastry kurczaka 80 g
Dzień 20
- Śniadanie: Owsianka pieczona z bananem i malinami (bez jajka)
- II śniadanie: Pomarańcza + pestki słonecznika 15 g
- Obiad: Gulasz wołowy 150 g (papryka, marchew, kminek, bez cebuli) z ziemniakami 250 g
- Podwieczorek: Jogurt naturalny bez laktozy 150 g
- Kolacja: Kanapki GF z pastą jajeczną (1 jajko, szczypiorek — zielona część) i ogórkiem
Dzień 21
- Śniadanie: Komosa na słodko 50 g z pomarańczą i orzechami włoskimi 15 g
- II śniadanie: Winogrona 75 g + ser żółty 20 g
- Obiad: Pieczone pałki kurczaka 200 g, ryż 60 g, sałatka z ogórków z koperkiem
- Podwieczorek: Kiwi
- Kolacja: Placki ziemniaczane (1 jajko na partię, mąka ryżowa) z jogurtem bez laktozy i szczypiorkiem
Tydzień 4
Dzień 22
- Śniadanie: Zapiekanka ryżowa z cynamonem i truskawkami (bez jajka, na napoju roślinnym)
- II śniadanie: 2 mandarynki + orzechy pekan 15 g
- Obiad: Polędwiczki drobiowe 150 g w sosie pomidorowo-paprykowym, makaron GF 60 g
- Podwieczorek: Słupki marchwi z dipem z jogurtu bez laktozy i koperku
- Kolacja: Krem z cukinii z grzankami GF i pestkami dyni
Dzień 23
- Śniadanie: Kanapki GF z szynką, sałatą masłową i rzodkiewką
- II śniadanie: Smoothie kakaowo-bananowe na napoju migdałowym
- Obiad: Strogonow z wołowiny 150 g (bez cebuli, śmietanka bez laktozy, papryka, ogórek kiszony) z ryżem 60 g
- Podwieczorek: Ananas świeży 100 g
- Kolacja: Sałatka à la cezar: grillowany kurczak 100 g, sałata rzymska, grzanki GF, sos jogurtowy bez laktozy, parmezan 5 g
Dzień 24
- Śniadanie: Owsianka czekoladowa (kakao) z truskawkami
- II śniadanie: 2 wafle ryżowe + plaster sera żółtego 20 g
- Obiad: Roladki ze schabu 150 g z marchewką, kasza gryczana 60 g, ogórek kiszony
- Podwieczorek: Pomarańcza
- Kolacja: Tortilla kukurydziana z grillowanymi warzywami (cukinia, papryka, bakłażan) i indykiem 80 g
Dzień 25
- Śniadanie: Pudding chia czekoladowy na napoju migdałowym z malinami
- II śniadanie: Kiwi + orzeszki ziemne 15 g
- Obiad: Kurczak po prowansalsku 150 g (zioła, pomidory, oliwki) z ziemniakami 250 g
- Podwieczorek: 2 wafle kukurydziane z dżemem truskawkowym
- Kolacja: Sałatka ryżowa: ryż 50 g, szynka 60 g, papryka, ogórek, kukurydza ¼ szklanki, winegret
Dzień 26
- Śniadanie: Tosty GF z masłem orzechowym 20 g i bananem
- II śniadanie: Truskawki 150 g + pestki dyni 10 g
- Obiad: Klopsiki wołowe 150 g w sosie pomidorowym (olej czosnkowy, bazylia) z ryżem 60 g
- Podwieczorek: Jogurt kokosowy 125 g z 2 łyżkami granoli GF (low FODMAP, bez miodu)
- Kolacja: Pieczone warzywa (ziemniak, marchew, cukinia) z sosem tahini-cytryna (1 łyżka tahini) + plastry indyka 60 g
Dzień 27
- Śniadanie: Jaglanka z pomarańczą i świeżym imbirem
- II śniadanie: Banan + orzechy włoskie 10 g
- Obiad: Indyk 150 g w sosie koperkowo-śmietanowym (śmietanka bez laktozy), kasza jaglana 60 g, mizeria na oliwie z koperkiem
- Podwieczorek: Mandarynka + 2 kostki gorzkiej czekolady
- Kolacja: Krem z pasternaku i marchwi z grzankami GF
Dzień 28
- Śniadanie: Płatki gryczane 50 g na napoju ryżowym z truskawkami i masłem orzechowym 10 g
- II śniadanie: Ananas 100 g + wiórki kokosowe 10 g
- Obiad: Pieczeń rzymska z indyka 150 g (bez cebuli, panierka GF), ziemniaki 250 g, fasolka szparagowa
- Podwieczorek: Winogrona 75 g
- Kolacja: Makaron GF 50 g aglio e olio na oleju czosnkowym z cukinią, chili i parmezanem 10 g
Dzień 29
- Śniadanie: Owsianka piña colada — płatki 45 g, napój kokosowy, ananas 80 g
- II śniadanie: Pomarańcza + makadamia 10 g
- Obiad: Stripsy z kurczaka 150 g w panierce kukurydzianej (piekarnik), frytki z piekarnika 200 g, coleslaw na jogurcie bez laktozy (kapusta ¾ szklanki, marchew)
- Podwieczorek: Truskawki 150 g
- Kolacja: Kanapki orkiszowe na zakwasie z rostbefem na zimno 60 g, rukolą i musztardą
Dzień 30
- Śniadanie: Naleśniki gryczane bez jajka (mąka gryczana + napój roślinny) z dżemem malinowym
- II śniadanie: Banan + pestki słonecznika 15 g
- Obiad: Kurczak teriyaki 150 g (tamari, syrop klonowy, imbir), ryż 60 g, brokuły ¾ szklanki
- Podwieczorek: Jogurt bez laktozy 150 g z kiwi
- Kolacja: Sałatka z pieczonych ziemniaków 200 g, fasolki szparagowej i indyka 80 g, sos musztardowo-klonowy
Stałe produkty do spiżarni
Ryż jaśminowy/arborio, kasza jaglana, kasza i płatki gryczane, płatki owsiane, komosa, makaron GF i ryżowy, tortille kukurydziane, wafle ryżowe/kukurydziane, chleb GF lub orkiszowy na 100% zakwasie, napoje: migdałowy, ryżowy, kokosowy, jogurt kokosowy i bez laktozy, olej czosnkowy, oliwa, tamari, passata, musztarda (bez czosnku w składzie!), masło orzechowe 100%, orzechy (włoskie, pekan, makadamia, ziemne, laskowe), pestki dyni i słonecznika, gorzka czekolada ≥70%, dżem truskawkowy/malinowy bez syropu G-F.
Praktyczne uwagi
- Buliony i wędliny czytaj pod kątem cebuli/czosnku w proszku — to najczęstsza wpadka. Najprościej gotować bulion samemu (marchew, pietruszka, seler naciowy ≤ łodyga, zielona część pora, mięso).
- Obiady da się gotować na 2 dni podwajając porcję i zamieniając dni miejscami — układ tygodni można dowolnie tasować.
- Przy treningach (sim racing się nie liczy 😉) dorzuć ~200 kcal w II śniadaniu.